如果你新年伊始的目标是紧抓提升个人最好成绩或者彻底告别令人烦恼的伤痛,那么瑜伽锻炼就是更快捷、更健康计划的关键一环。
研究表明瑜伽可以消除压力,减轻体重,缓解疼痛,帮助人们坚持常规锻炼,甚至增加跑步次数。博尔德运动医学中心的一名教练、生物力学家兼运动生理学家亚当·圣皮埃尔(Adam ST.Pierre) 认为,通过瑜伽锻炼可以增强身体核心部位,大腿肌及臀屈肌的力量和灵活性,帮助你更有效地进行跑步,免受伤害,感觉更好。
此外,持续以具有挑战性的瑜伽姿势进行锻炼可增强柔韧度,在跑步时能收获更好的效果。劳伦·弗莱西曼(Lauren Fleshman) ,两次全国户外5000米长跑冠军,自2008年脚步受伤之后开始瑜伽锻炼。“瑜伽不仅仅增强了我的脚部力量”,劳伦说,“它还能帮助我在跑步过程中感到不适时控制自己的情绪,因为体位姿势练习与长跑或速度跑一样,都要求跑者具有很强的耐受力。”
尽管瑜伽锻炼有诸多好处,但进行锻炼仍需小心谨慎。如果要求过高,强度过大,你很可能受伤从而沮丧。以下的指导方法将让瑜伽锻炼更加轻松。
从阴瑜伽到流瑜伽,瑜伽的分类可谓让人眼花缭乱。没有任何一个单一的姿势适合所有的跑者。“坚持锻炼,始终如一远比你所选择锻炼的瑜伽类别重要。”一位获得授权的瑜伽会所拥有者,宾夕法尼亚州及特拉华州均有其瑜伽锻炼中心的约翰尼·吉莱斯皮(Johnny Gillespie)说。如果你的教练,会所的环境亦或是课程节奏让你对瑜伽失去了兴趣,别放弃,要坚持,去找一家能将你作为一个跑者的需要与瑜伽锻炼有效结合的会所吧!
你的瑜伽锻炼应与跑步训练呈反比关系。当你增加跑步里程数和高强度训练时,瑜伽锻炼则要轻松些;若你的跑步训练比较轻松,则可增加瑜伽锻炼的强度和频率。瑜伽及三项全能运动教练,《跑者瑜伽指南》的作者赛捷·朗特里(Sage Rountree) 说:“如果你在一个高强度训练月中还进行严格的瑜伽锻炼,很可能会影响身体恢复,还可能伤到自己”。弗莱西曼通常在冬天,即春季田径赛之前练习瑜伽,她说:“瑜伽锻炼有望帮助我增强脚部,小腿及身体核心部位的力量,在我跑步困难时产生作用”。
掌握瑜伽姿势需要很多年,所以别指望第一节甚至你的头20节瑜伽课你就能成为一名明星学员。不论你参加过多少比赛或者你的个人最好成绩有多快。“将注意力集中在自己身上,而不是你旁边的学员身上”朗特里说。要知道并不完美的锻炼才能让你有充足的学习空间。“很多跑者一旦休息了一天或是没去刷新个人最好成绩记录,就对自己非常苛刻”弗莱西曼说,“练习瑜伽时,你要完全尊重自己当天的身体和精神状态,并且要尽可能让身心无限延伸开来。
圣皮埃尔根据自己的经验提醒到,跑者竞争的天性让他们痛阈很高,这让他们更易受伤。 2011年,一名超级马拉松运动员由于在做鸽式体位以拉伸胯部及梨状肌时过于强烈,导致自己三个月没办法跑步。如果你身体哪个部位不舒服或很僵硬,跟你的教练谈一谈,调整一下姿势以便伸展时更舒缓更安全。
特点:利用辅助工具进行修复锻炼,例如:木块或者垫枕。长时间的保持某一种姿势,使肌肉深度放松。练习跑者瑜伽,告别令人烦恼的伤痛