24小时接单的黑客

　　原标题：肌肉的重要性不分年龄与性别，重视肌肉质量，不只为身材也为健康

　　

　　对于多数朋友而言，在抱怨自己身材不好之时，其主要原因就是觉得自己比较胖，所以他们总是喊着怎么减肥，或者是一直走在减肥的路上，此时，他们也总是对自己的身材不满意，即使自己并不胖，也希望会更瘦一些，再瘦一些，但是，瘦了就好看了吗？瘦了就健康吗？

　　当然不是，对于很瘦的人群来讲，他们的肌肉量也会相对较少，肌肉量少会让你的身材看起来没有线条感，就别说什么凹凸有致了，同时肌肉量少也会带来一系列的健康问题。

　　所以，当我们想要减脂并拥有好身材之时，其关注点除了如何让自己变瘦以外，如何保留或者是增加自己的肌肉量同样要重视。这一点无关年龄，无关性别，保持一定的肌肉量对于所有人都有着重要的意义。

　　但是，一些朋友（尤其是女士）们总是会拒绝相关的力量训练，因为他们会担心这些力量训练会让他们变得肌肉发达，身材强壮，会担心自己的双腿变粗，等等。其实对于女士而言，真的没有必要有这方面的担心，因为女士增肌是很困难的事情，对于多数女士而言，平时的那点训练量根本不足以达到让你足够发达的状态。相反，适当的力量训练不但会让你的身材变得更好，也会让你的身体更加健康。

　　那么，为什么如此强调肌肉的重要性呢？如何锻炼并提高自己的肌肉量呢？

　　第一：肌肉少对于健康的危害

　　提到肌肉量，其实说的比较多的就是对老年朋友们的重要性，从而建议老年朋友进行一些力所能及的力量训练来锻炼自己的肌肉，从而让他们有一个高质量的老年生活，其实不只是老年朋友，肌肉量对于各个年龄阶段的人群都起着重要的作用，如果你的肌肉量比较少，那么，其健康风险就会提高。比如：

　　

肌肉是产生热量的主要器官之一，肌肉少的人群（比如久坐人群或者是多数女士），并且他们更容易感冒；

肌肉是人体的第二心脏，能够协调心脏正常工作，所以肌肉少，心脏的负担就大；

肌肉是糖原储备的主要器官之一，足够的肌糖原储备有助于节省肝脏糖原，从减少肝脏的负担，使其保持着较强的解毒能力，相反，肌肉少，肌糖原的储备就少，此时一旦运动，肝脏的负担就会增大，并且还会使肝脏的解毒能力下降；

肌肉少对骨骼的刺激就少，一般情况下，过于肌肉量少的朋友们都有骨质疏松的问题，在生活当中发生骨骼的风险就会更高；

肌肉是人体的主要动力来源，肌肉少所带来的直接问题就是活动能力低下，从而导致生活不便，这一点对于老年朋友更为重要

肌肉少，皮肤容易松弛，此时即使你还年轻，也会比同龄人看起来要老一些。

　　第二：如何提高自己的肌肉量呢

　　说到如何提高自己的肌肉量，也就是如何增肌的问题，我们知道，在营养充足的前提下，合理的力量训练就可以达到有效增肌的目的，但是，为了让效果更好，则需要遵循一定的原则并避开一些相关的问题才可以。所以下面分别从这两个角度来说一说如何通过良好的力量训练来达到增肌的目的。

　　1.运动增肌的原则

　　对于增肌的原则而言，所涉及的内容有很多，比如渐进超负荷、超量恢复，等，但是如果简单一些或许更有操作性，所以一般情况下，对于大众而言，做到以下三个原则就可以。

　　

• 入大于出原则。对于增肌来讲，饮食与训练同样重要，充足的营养也是肌肉生长的必要条件。，在日常饮食当中，要使得每天的热量摄入大于消耗（一般热量冗余不大于500大卡），并且要保证蛋白质的摄入（一般情况下，建议的蛋白质摄入量为1.2-2.5克/每千克体重），这样才能会肌肉的生长提供条件。
• 费力省功原则。在训练过程中，尽可能使用大重量、中次数或少次数的方式进行，这样既可以刺激肌肉，又不会消耗太多的能量，从而有利于促进肌肉的生长。当然这里的大重量依然要考虑自己的承受能力，而不是盲目使用大重量。
• 速战速决原则。这里指的是在训练过程中，不要过度消耗肌肉，因为训练的目的是要刺激肌肉，而不是消耗肌肉，所以在训练过程中要集中精力，尽可能减少额外的体力消耗。

　　也就是说，想要有效增肌，你需要保证一定的热量冗余，在训练上，要尽可能地以大重量少组数的方式进行，并且在训练过程中还要减少不必要的体力消耗。

　　2.运动增加应该注意的问题

　　虽然说在训练过程中一些大体的原则我们已经有所了解，但是，在具体的实施过程中，还有一些问题要注意，否则可能会影响到整体的训练效果。比如：

　　

• 盲目增加体重。虽然说在增肌过程中需要一定的热量冗余，但这并不意味着体重增加得越多越好，如果一味地想要增加体重而摄入过多的高热量食物的话，在体重增加的同时，脂肪却比肌肉长得还要多，此时并不是在增肌，而是向长胖发展。
• 运动量过大。在训练过程中，并不是练得越多，肌肉生长得就越快，如果额外地消耗过多的话，就会使得热量入不敷出，要么体重不长，要么就是体重减轻。所以在训练过程中，要制定合理的训练计划，而不是越多越好。
• 蛋白质摄入过高。虽然说蛋白质是肌肉合成的重要原料，但也并不代表蛋白质摄入过多就越好，对于想要增肌增重的人群来言，每天摄入蛋白质在1.2-2.5克/每千克体重就可以，长期摄入过多，不会让你增加更多的肌肉，相反还会给肝肾带来额外的负担，从而影响整体的代谢水平，并对健康不利。

　　

• 生活不规律。健康的生活习惯是有效增肌与减脂的前提，饮食不规律、作息不规律、吸烟、喝酒等这些不良者不利于肌肉的生长，所以，在日常生活当中，养成良好的生活以及作息习惯，不但有利于肌肉的生长，更有利于健康的保持。
• 额外的体力消耗过多。这里主要指的是非运动消耗，在减脂的过程中，我们知道非运动消耗有着非常重要的作用，在增肌过程中，如果非运动消耗过多，就有可能导致热量的负平衡，从而直接影响增肌的效果。
• 没有规律坚持。无论是增肌还是减脂都不是短时期就可以达到目标的事情，所以想要身体强壮、想要肌肉有效生长，则需要长期并规律的坚持才可以。

　　总结：

　　肌肉的重要性不分年龄、不分性别，保持一定的肌肉量不仅有利于体型的塑造，更有利于身体的健康，所以不要认为自己还年轻就不重视，也不能因为害怕身材变强壮（主要是女士朋友）就拒绝力量训练，要知道一定的肌肉量会帮你提高基础代谢率，从而让你减脂更容易，会让你的关节与骨骼健康，从而让你有一个高质量的生活。所以不管你的目的是减脂、还是要增肌，都要重视力量训练，从而使得肌肉得到一定的刺激，在减脂过程中避免肌肉的流失，在增肌过程注意相关问题使肌肉得到有效的生长。

　　作者：十月知行