原标题：为什么中年后更要重视练背？4个动作帮你紧致后背，塑造年轻体态
在全身塑形过程当中，虽然我们更多地关注自己喜欢的部位或者是想要练的部位，但是相对于这些部位来讲，背部塑形的意义则更重要，一方面，从全身协调的角度来看，只有全身各个肌群协调发展，身材才会好，所以我们不能只练自己喜欢的腰腹部或者是臀腿部，对于相对薄弱的背部则更要重视。另一方面，背部训练不仅可以让整个身姿变得更加挺拔年轻，还会缓解由于长时间久坐而带来的腰背部酸痛、颈部不适等亚健康问题。
另外，对于已经步入中年的朋友们来讲，重视背部训练则会让自己看起来更加年轻，那么，规律的背部训练会给中年朋友带来什么样的好处呢？
第一：背部训练可以让你更轻松地控制体重，背部训练作为全身第二大肌群，对其进行规律的训练同样会刺激肌肉量的增加，这样就会让我们的基础代谢保持相对稳定的状态，而代谢的稳定会让中年以后的朋友们比较容易地保持身材不发胖。
第二：背部训练可以让背部线条变得紧致，不但会让我们看起来比较瘦，更会让我们看起来比较年轻，而如果在中年以后依然有着挺拔的背姿，不但是自己穿衣好看，还会让自己看起来年轻并充满活力。
第三：背部训练可以调整不良体态，比如由于长时间伏案工作与低头看手机而引起的含胸驼背，双肩内扣的问题，这些体态问题，不仅会让整个人看起来没有精神，还会让自己的身高看起来比较矮，而规律的背部训练则可以有效地改善这些不良体态问题。
第四：背部训练可以在一定程度上缓解疼痛，背部肌群起着稳定上半身的作用，背部肌群薄弱则会腰酸背痛的问题出现，这一点在我们年轻之时或许还不明显，而到了中年以后就会有所察觉。
因此，不管我们处在什么样的年龄阶段，不管我们的目的是身材还是健康，规律的背部训练都起着重要的作用，但是对于背部训练来讲，对于没有什么运动经验的朋友来讲，并不知道如何完成背部训练，可以说相对于腰腹部以及臀腿部来讲，对如何练背会感觉很陌生，另外，在什么场地进行训练同样也是一个问题，因为我们看到的很多练背动作都是在健身房进行的。
那么，如何使用相对简单的动作居家来进行呢？这或许是更多朋友关心的问题，所以下面分享一组居家练背动作，我们使用一条弹力带就可以完成训练，并且动作也不难，可以帮助我们寻找背部发力感，并且达到锻炼背部肌肉的目的。
动作一：俯卧弹力带下拉
- 将弹力带中间位置固定在前方，俯卧趴在垫子上，双腿向后伸直，大腿、髋部及腹部贴地，头部及上背部向上抬起，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
- 保持身体稳定，保持腹部贴地，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：俯身弹力带划船
- 双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，双脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，双手拉住弹力带两端垂于体前
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使上半身约与地面平行，使双臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉动
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯卧弹力带Y字伸展
- 俯卧趴在垫子上，髋部及腹部贴紧垫子表面，上背部微微离地，双臂向上举过头顶，双手宽距拉住弹力带
- 保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力带动上背部向上抬起，同时双臂向上向两侧伸展
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：俯卧弹力带划船
- 俯卧趴在垫子上，腹部及腹部贴地，上背部向上挺起，双手比肩略宽拉住弹力带，掌心向上
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
熟悉动作并有效热身以后开始训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，初次尝试之时，先以感觉背部肌肉发力为主，在动作顶点注意挤压肩胛骨，在还原时注意感受背部肌肉的伸展，随着对动作的熟悉再尝试整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次5-6组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助身体放松。
作者：十月知行