原标题：练臀总是没感觉？4个动作激活臀肌感受臀肌发力，避免练臀腿先酸
在运动健身过程中，热身是运动过程中不能被忽视的一个环节，不过也是最容易被忽视的环节，尤其是在时间比较紧张之时，热身总会成为我们首先要抛弃的那一部分，事实上良好的热身不仅可以提高整体的训练效率，还会降低受伤的风险，从而让身体做好准备来进行正式的训练。那么，从热身的方式上来看，一般有常规热身与特定热身两种形式，而在力量训练过程中，特定热身的效果会更好，因为它可以提高神经肌肉的应答性，从而让目标肌肉得到更好的刺激。
这一点在臀部训练过程中，我们或许会有更大的体会，比如很多朋友们都会抱怨自己在练臀之时臀部肌肉没有感受，但是腿部肌肉却有明显的酸痛感，其实这种现象则说明自己在训练过程中本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部肌肉代偿完成，所以从表面上来看自己是练的臀肌，而实际上所作用的目标却是腿部，如此一来就没有达到我们的训练效果。
那么，在臀部训练过程中如何找到臀部肌肉的发力感呢？一方面我们要改掉自己不良的生活习惯，避免久坐，因为这样很可能会导致臀肌无力的现象，这样一来臀部肌肉就会反应迟钝，在训练过程中的表现就是导致腿部或者是下背部肌肉来替代臀肌完成相关动作；另一方面，就是要做到动作的标准性，并且集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，所以在训练开始之前了解目标肌肉结构与相关动作同样重要。最后一点，就是在训练开始之前做好热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得相对兴奋，从而在正式训练过程中更容易地去找到臀肌的发力感，从而让臀肌得到有效的刺激。
当然，在臀部肌肉激活训练动作的选择上，也并非某种固定的动作，选择与正式训练相类似的动作以自重或者是轻重量的方式完成即可，当然，在激活训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，会大大提高激活效率。
所以，下面分享一组比较简单的臀部激活训练动作，需要注意的是，如果把这组动作作为热身组来训练的话，不要让自己感觉疲劳，只要感受到臀部肌肉微微发热而达到热身的目的即可，因为我们的主要目的并不是通过这样的训练来刺激臀肌的生长，而是为了正式训练做好准备。
动作一：弹动式深蹲
- 双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后微微起身至半程后再次下蹲，整个动作过程让臀部在小幅度内上下弹动
- 动作全程都要保持身体稳定不要晃动，保持膝盖与脚尖方向一致，控制动作节奏，使动作均匀有弹性，从而让臀腿部肌肉得到有效地激活
动作二：仰卧蚌式臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚撑地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持双脚位置不动，双腿向两侧打开至自己最大幅度
- 然后在此基础上，保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，还原时注意臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续的紧张状态
动作三：跪姿弹动式后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝向后上方抬起，使大腿到达臀部高度，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿在小幅度内上下弹动
- 整个动作保持均匀有节奏，注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
- 一侧完成预期次数后换边完成另一侧动作
动作四：跪姿髋外展
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开至自己最大幅度
- 然后保持身体其他部位固定不动，使小腿向侧方打开至活动腿伸直
- 动作稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度，依次反方向还原至动作起始状态
- 注意整个动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
在熟悉要领的前提下完成每一次动作，知道每个动作主要刺激目标处于什么位置，然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，如果作为热身组来进行的线组。当然这组动作同样适合基础较差的朋友来进行，此时可以做到3-5组，通过这组训练，让自己熟悉相关动作模式，可以比较容易地找到臀部肌肉的发力感，为自己以后进行难度较高的训练动作，或者是负重训练做好准备。
作者：十月知行