原标题：练臀为好看更为健康，居家练臀动作，改善臀腿比例练出健康体态
当我们对自己的身材从如何变瘦转变为如何变得更有型之时，就会开始重视力量训练，而对于女士们来讲，除了腰腹部以外，臀腿部则是另一个重点训练部位，但是对于多数年轻女士朋友来讲，她们练臀的主要目的则是让身材变得更好看，不过即使是这样，她们同样会通过臀部训练收获到意想不到的好处。比如：
从上面几点我们可以看出，练臀给我们带来的好处，要远远高于对于外形的影响，简单地说，练臀可以让我们的身体更加健康。从这个角度来看，无论男女，无论我们处于什么样的年龄阶段，都应该重视对于臀部的训练，并且，臀部训练居家就可以完成，如果感觉自重训练动作不能满足于塑形的需求，我们可以使用弹力带或者是哑铃来完成，只要能够坚持，不但会收获练臀给我们带来的好处，还会让臀腿比例变得更加漂亮。
那么， 在臀部训练动作的安排上，不但要重视臀大肌的训练，还要重视对于臀中肌的训练，当然对于腿部也不能忽视，所以下面分享一组针对于臀部的训练动作，我们使用弹力带与哑铃就可以完成。
动作一：弹力带保加利亚深蹲（目标：臀腿）
- 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立调整好身体位置，一条腿踩住弹力带一端，另一条腿屈膝向后，双脚横向间距与肩同宽，双腿大小腿夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，将弹力带另一端绕过背部
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作二：弹力带俯卧髋屈伸（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身趴在凳子上，腹部贴紧致垫子表面，双腿微微分开屈膝
- 保持身体稳体稳定，臀部肌肉发力带动双腿向后上方伸直并抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：弹力带侧支撑蚌式髋外展（目标：臀中肌、臀大肌）
- 将弹力带固定在双膝膝盖处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿屈膝，下侧膝盖撑地
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧膝盖向侧上方打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态
动作四：单腿哑铃臀推（目标：臀大肌，大腿后侧，核心）
- 仰卧，上背部靠在凳子边缘，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝，脚踩地（或者是比凳子较低的物体上），臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与支撑腿大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下压臀部还原，注意臀部不要坐在垫子上
动作五：弹力带俯卧单腿髋屈伸（目标：臀大肌）
- 双脚踩住弹力带，俯身，上半身趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双臂屈肘扶住凳子边缘以保持身体稳定，双腿屈膝向下
- 保持身体稳定，保持一条腿不动，臀部收紧发力带动活动腿向后上方伸直并抬起至自己最大幅度
- 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次训练，从而最大化的收获训练效果，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来恢复。
作者：十月知行