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如何抹平小肚腩?控制好饮食坚持4个动作,帮你紧致腰围平坦小腹

  原标题:如何抹平小肚腩?控制好饮食坚持4个动作,帮你紧致腰围平坦小腹

  腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位,即使自己并不胖腹部也会存在着些许的脂肪,对于女士们来讲,由于生理结构的特殊性,腹部有一定的脂肪也是为了保持健康所必须的存在。当然,当我们对自己的身材提出更高的要求之时,我们总是会希望自己的腹部变得平坦紧致,从而拥有纤细的腰围与清晰的轮廓。

  但是,当我们通过向着自己的目标努力之时,我们会发现,想要让自己的腰腹部变得紧致纤细则并不是一件容易的事情,因为想要做到这一点,就不是单纯的减脂或者是单纯的腹部训练就可以达到目的的事情,而是要两者相结合来进行,或者是先减脂再塑形,或者是两者同步进行。

  所以,当我们开始付出努力之时,第一点需要做的就是评估自己的体脂率,对于女性来讲,如果自己的体脂率高于21%,就需要以减脂为重点来进行,然后随着体脂率的慢慢下降再向针对性的腹部训练转移。不过,在这个过程中,难点并不在于如何进行腹部训练,而是在于如何让自己瘦下来,因为让自己变瘦是减掉腹部脂肪的前提,并且这个过程则需要相对较长的时间,所以我们要有着充足的心理准备。当然,从减脂的方法来看,说起来并不困难,就是通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入,然后再通过规律的运动来增加热量的消耗,两者相结合来制造出热量缺口,我们就会慢慢地瘦下来。

  那么,除了减脂以外,规律的腹部训练,可以让腰围变得紧致,可以让腹部变得平坦,从而达到腹部塑形的目的,但是,在训练过程中,要适当地重视对于下腹部以及侧腹部的训练,因为下腹部相对难以塑形成功,而侧腹部的训练不但可以在一定程度上缩小腰围,还会使得整个腹部线条变得漂亮,因此,下面分享4个针对于侧下腹的训练动作,我们可以把这几个动作加入到自己的日常腹部训练当中来练习。

  动作一:平板支撑转髋

  

  • 俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动髋部向一侧转体,至自己最大幅度
  • 顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  动作二:深蹲波比

  

  • 双腿宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手举至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然后俯身向下,使双臂位于肩部下方支撑身体,双腿向后跳跃伸直,使双腿并拢着地,然后再向前跳回,使双脚宽距落地
  • 双脚落地后起身,至宽距深蹲状态,然后再完成下一次动作

  动作三:俄罗斯转体

  

  • 坐姿,臀部上侧支撑身体,双腿屈膝并拢向上抬起,上半身后倾,腹部收紧,双手握住重物(或者是握拳)置于体前
  • 保持身体稳定,不要晃动,腹部以肩部发力带动双肩向一侧转体,双臂随着身体动作向侧方移动
  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的挤压,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  动作四:登山跑

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
  • 注意全程保持动作连贯均匀,每一次提膝都尽量做到自己最大幅度

  在保证动作质量的前提下完成每一次动作,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次4-6组,训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。处在减脂期的朋友们控制好自己的饮食来限制日常总体热量的摄入,再配合规律的燃脂运动来增加日常热量消耗,坚持下去,自己就会瘦下来。

  作者:十月知行

  • 评论列表:
  •  依疚轻禾
     发布于 2022-06-20 22:06:09  回复该评论
  • 上半身后倾,腹部收紧,双手握住重物(或者是握拳)置于体前 保持身体稳定,不要晃动,腹部以肩部发力带动双肩向一侧转体,双臂随着身体动作向侧方移动 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的
  •  南殷不矜
     发布于 2022-06-21 07:40:41  回复该评论
  • 的朋友们控制好自己的饮食来限制日常总体热量的摄入,再配合规律的燃脂运动来增加日常热量消耗,坚持下去,自己就会瘦下来。   作者:十月知行
  •  孤央鹿岛
     发布于 2022-06-20 21:05:57  回复该评论
  • 单纯的减脂或者是单纯的腹部训练就可以达到目的的事情,而是要两者相结合来进行,或者是先减脂再塑形,或者是两者同步进行。   所以,当我们开始付出努力之时,第一点需要做的就是评估自己的体脂率,对于女性来讲,如果自己的体脂率高于21%,就需要以减脂为
  •  俗野寰鸾
     发布于 2022-06-21 04:30:42  回复该评论
  • 持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动髋部向一侧转体,至自己最大幅度 顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作   动作二:深蹲波比    双腿宽距打开
  •  惑心一镜
     发布于 2022-06-21 03:18:58  回复该评论
  •   原标题:如何抹平小肚腩?控制好饮食坚持4个动作,帮你紧致腰围平坦小腹   腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位,即使自己并不胖腹部也会存在着些许的脂肪,对于女士们来讲,由于生理结

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