原标题：高效率臀部训练，动作不用多4个就够，帮你练出理想臀部形态
在对待自己的身材之时，我们的目的不仅仅是让自己瘦下来，而是要让自己在瘦下来的基础上，身材变得更好，所以我们会在减脂过程中或者是在减脂以后进行针对性的塑形训练来让身材变得更好，而在全程各个部位的塑形训练过程中，臀部训练则越来越受重视，其原因不仅仅是练臀会让身材变得更富有曲线感，还会有效地改善臀部无力的现象，从而对腿部以及腰背部起到保护作用。
当然，对于多数年轻朋友们来讲，练臀最为主要的目的则是为了更好看，因为饱满的翘臀不但会让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得更细，从而让整个身姿挺拔拥有漂亮的线条美，但是想要臀部训练能够达到一定的效果，就要以较低的体脂率为前提，这并不是说在自己较胖的情况下练臀没有用，而是会因为脂肪较多而使得臀部训练的效果被遮盖而显现不出来，另外，在体脂率较高的情况下，自己臀部肌肉形态的具体情况也不会清晰地显现出来，所以此时进行臀部训练的话，针对性则并不强。
而当自己的体脂率下降以后，自己的臀部肌肉就会呈现出来，此时我们可以选择更加具有针对性的动作来进行塑形，比如自己的臀线较低，则可以有重点地锻炼臀大肌以及大腿后侧来起到抬高臀线的作用，比如自己臀部两侧形态不理想，可以重点锻炼臀中肌来修饰臀部两侧形态。
那么，在臀部训练动作的选择上，首先要全面可以对整个臀部肌肉形成完整的刺激，然后在这个基础上针对自己的具体目标来安排有针对性的训练动作，当然，如果自己不想太麻烦，而是想着使用较少的动作来达到训练目的，那么，不妨参考下面这组动作来进行，虽然这组训练只包括4个动作，但是可以对整个臀部肌肉形成有效的刺激，从而达到臀部塑形的目的。
动作一：颈后宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：杠铃臀推
- 仰卧，上背部靠凳子边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住杠铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意臀部不要坐在垫子上
动作三：弹力带侧支撑髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地
- 保持身体稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：跪姿弹力带后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
熟悉动作要领并激活臀部肌肉之后开始正式训练， 如果能力允许可以选择较大重量进行训练，但是要以保证动作质量为前提选择重量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止，如果居家进行可以使用哑铃来替代杠铃完成动作。
作者：十月知行