原标题：深蹲有助于增肌减脂，4个变式动作，帮你锻炼臀腿，加快燃脂速度
在运动过程中，不管自己的目的是增肌还是减脂，深蹲都是一个好动作，在一次标准的深蹲过程中，可以让身体200多块肌肉参与其中，这样就会使得全身肌肉都得到一定程度上的锻炼，从而刺激肌肉的生长，而从燃脂效率上来看，除了运动强度与运动时长以外，所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以，深蹲同样可以作为一个有效的燃脂动作来训练。
另外，规律的深蹲训练来可以让双腿变得紧致有型，也可以有效锻炼臀肌从而起到提臀的作用，并且，强壮的腿部肌肉还可以起到保持膝关节的作用，从而让自己的双腿充满力量，从这个角度来讲，深蹲的作用也不仅限于对外形的影响，还会对健康带来积极的意义。
但是从燃脂的角度来看，单纯的深蹲动作似乎会显得有些单调，并且作为一个力量训练的经典动作，在深蹲过程中虽然可以调动比较多的肌肉参与其中，但是如果单独地把它拿出来用以燃烧脂肪来帮助自己减脂的话，其效果并不会比有氧运动理想，因为我们还要考虑运动时长的问题。
所以，即使是想要通过深蹲来减脂，不但运动时长要有所保证，在运动强度上也需要有一定的提高，因此，我们可以在深蹲的基础上加入一定的变式来达到自己的目的，比如下面这4个动作，当然如此一来，其运动强度就会大大提高，所以，在具体的训练过程中，我们不妨把以下4个动作融入自己的训练计划当中，以HIIT的方式来完成，并且还需要在这四个动作之间加入一些强度相对较低的动作来降低整体的运动强度，从而使得运动适合自己。
动作一：深蹲开合跳
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中向两侧打开，使双脚宽距落地
- 身体稳定后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在起身的过程中向上跳起，双腿向内收，使双脚还原落地
- 动作全程都要保持身背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作二：深蹲左右跳
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起，双脚落地时使身体向侧方移动一个体会
- 然后再次完成深蹲动作，并在起身时向反方向跳回还原
- 全程保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲
动作三：深蹲侧抬腿
- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低
- 然后起身站起，站起的同时向侧上方抬起一条腿至自己最大幅度然后还原至动作起始状态，然后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：手触地交叉深蹲跳
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向下伸出去碰触地面，下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，使双脚前左右交叉落地后向两侧跳开至宽距深蹲状态
- 然后再次完成深蹲动作，并在起身的同时向上跳起，使双脚前后交叉落地，然后双腿向两侧跳开至动作起始状态
- 动作全程保持动作连贯均匀，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
以上四个动作看起来都不困难，但是强度越比较高，因此，在具体的训练过程中可以根据自己的实际情况来安排，可以把这几个动作加入到自己的日常训练当中来进行，或者是在这四个动作中间加入一些相对简单的动作来穿插进行，通过相对简单的动作来降低心率，这样既可以坚持下去，还能达到理想的燃脂效果。
作者：十月知行