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　　原标题：居家腿部训练，不但可以修饰双腿线条，还能保护关节增强骨密度

　　说到练腿，我们总是有很多话要说，一方面是因为腿部训练并不是一个轻松的过程，哪怕是一些自重训练动作都会让我们感觉很累，更不用说以增肌为目的而进行的中高强度的负重训练。不过即使是这样，腿部训练同样非常地受欢迎，因为它给我们带来的好处实在是太多了。比如：

　　

规律的腿部训练能够刺激全身肌肉的生长。腿部作为全身最大的肌群，当腿部肌肉能够有效生长之时，全身的肌肉量必然会随之增加，所以练腿对于增肌人群来讲则是一个不可回避的训练部位。

规律的腿部训练可以消耗可观的热量而有助于减脂。一方面，在腿部训练过程中可以直接地消耗掉可观的热量，从而有利于减脂；另一方面，腿部训练可以刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长则是提高代谢的有效手段，所以练腿同样会间接地起到减脂的作用。

规律的腿部训练可以塑造体型让整个身材均匀挺拔。臀腿部占据整个身体一半以上的比例，臀腿比例协调会让整个身材挺拔有活力，并且可以修饰整个身材比例，从而身材变得更好。

规律的腿部训练可以保护关节预防关节损伤。随着年龄的增长，当我们年过30以后肌肉就会以不同的速度流失，并且随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会越来越快，肌肉的流失除了会影响代谢的稳定以外，还会让关节失去保护而变得脆弱。而规律的腿部训练可以有效地刺激肌肉的生长，发达的肌肉会对关节形成保护，从而让自己在年老之时依然有着相对健康的身体

规律的腿部训练可以刺激骨骼的生长从而提高骨密度预防骨质疏松。骨骼是在一定压力刺激下才会生长，随着年龄的增长与肌肉的流失，就会使得骨骼所承受的压力变小，反过来，一定的肌肉量就会对骨骼形成压力并刺激其生长，所以腿部训练也可以很好地起到提高骨密度并预防骨质疏松的问题。

　　因此，不管我们的目的是为了身材变得更好，还是为了让身体更加健康，规律的腿部训练都起着积极的作用，另外，腿部训练的过程是否真的很痛苦则与我们的训练量有关，如果抛开增肌需求，只是为了塑形或健康而练腿的话，则不需要经历这个比较痛苦的过程，因为我们不需要使用多大的重量就可以达到目的。

　　所以，下面分享一组居家腿部训练动作，在具体的训练过程中，可以根据自己的实际需求去选择自重完成或者是使用小器械完成，当然想要达到理想的效果，规律的坚持则是一定要做的。

　　动作一：宽距深蹲（15-20次）

　　

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起还原
• 动作全程都要保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死

　　动作二：单腿硬拉（双侧各12-16次）

　　

• 单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈膝，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，双臂随着上肢动作向下伸直
• 俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意主动控制，不要由于强度动作幅度而弓背

　　动作三：深蹲转体开合跳（16-20次）

　　

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向内收，使双脚微微分开落地
• 双脚落后后再次向上跳起，同时转动躯干向一侧转体跳跃，双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开，使双脚宽距落地
• 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时向上跳起，并完成另一侧转体跳跃
• 动作全程保持动作连贯均匀，双脚落地时注意缓冲，注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　　动作四：侧弓步提膝（双侧各15-20次）

　　

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时重心向侧方移动，臀部向后向侧坐并顺势下蹲
• 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行后起身，起身的同时活动腿向内收回，并且向上提膝抬起至自己动作顶点
• 身体稳定后再次完成下一次动作，下蹲时双臂前平举，起身时双臂下落还原
• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作五：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

　　

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
• 身体稳定后向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
• 注意动作全程保持身体稳定，在保证背部挺直的前提下完成整个动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，在箭步蹲过程中注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

　　在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，注意动作细节以避免不必要的损伤，使用小重量哑铃（1.5KG左右）就可以起到有效的作用，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。规律坚持，不但可以帮助自己修饰双腿部线条，还可以保护关节刺激骨骼生长，让自己在年老以后依然有着强有力的双腿，从而让自己有一个高质量的老年生活。

　　作者：十月知行