原标题：没时间外出运动就居家练，5个动作减脂又塑形，助你瘦出均匀身材
通常情况下，当我们走在减肥的路上之时，都会希望自己可以以一个比较快的速度瘦下来，不过，心情可以理解，但不是因为这样的心情而选择错误的方法，比如节食。因为节食的后果就是会导致代谢的下降从而使得体重快速反弹。但是想要有效减肥就要让热量的摄入小于消耗，从而实现热量差，我们才会瘦下来。所以在饮食上需要做的是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，而不是节食，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现减肥的目的。
虽然说，运动在减肥过程中不是主要手段，因为在饮食无法得到控制的情况下，单纯地去运动几乎没有太大的意义，但是，只要能够把饮食控制好，运动则是神助攻，一方面，运动可以直接的消耗热量从而有助于减肥，另一方面合适的运动来可以锻炼肌肉从而让我们在减肥的过程中做到真正意义上的减脂，也就是减掉脂肪保留肌肉，而一定的肌肉量不但可以起到稳定代谢的作用，还可以帮助我们塑造体形，从而让自己在瘦下来的同时拥有紧致有线条感的身材。
但是，要做到这一点，单纯的有氧运动则不能满足我们的目的，因为有氧运动虽然可以直接地消耗热量，却起不到锻炼肌肉的作用，并且长时间的有氧运动还会导致肌肉在一定程度上流失，所以，我们会建议把力量训练与有氧运动结合起来，从而达到减脂塑形的目的。
除此以外，还可以以HIIT的方式来进行，两者相比，HIIT有着短时高效的作用，既可以让我们在较短时间内消耗较多的热量，还可以锻炼肌肉让肌肉在一定程度上生长，从而起到减脂的作用，这一点就非常适合没有太多运动时间却想要高效减脂的朋友。
所以，下面分享一组居家进行的HIIT训练动作，我们只需要一把椅子或者是具有一定高度的物体来辅助完成即可，当然也可以直接在瑜伽垫上进行训练。如果我们的饮食能够控制好，并坚持训练，我们不仅可以瘦下来，还会在瘦下来的同时拥有紧致的身材。
动作一：高位支撑对角提膝登山跑（30秒左右）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向后伸直，双脚踩在椅子上
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动双腿交替向前向内侧提膝跑
- 注意保持动作节奏均匀，每一次提膝都要到达自己动作顶点
动作二：蹬台阶箭步蹲（12-16次）
- 面对具有一定高度的固定物体站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿屈膝迈上台阶，然后脚跟蹬地向上起身，同时后侧腿提膝向上抬起至自己动作顶点
- 身体稳定后，提膝一侧腿向后迈出下落，另一条腿顺势向后迈出并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，并再一次完成蹬台阶动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：上斜俯卧撑+支撑开合跳（8-12次）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑在椅子上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，俯身至自己动作顶点
- 然后在此基础上，保持身体稳定，双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再向内跳回
- 完成开合跳动作以后，伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态，注意保持手肘微屈
动作四：跳跃箭步蹲（12-16次）
- 双脚前后开立，跨距约大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交换位置
- 双脚落地并站稳后再次完成动作，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：高位侧支撑摆腿（双侧各16-20次）
- 侧撑，下侧手臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧腿支撑在椅子表面，上侧腿微微悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，上侧腿向前向下摆动，至自己动作顶点后反方向还原
- 注意动作全程都要保持身体稳定，在动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量完成每一个动作，从而使每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后再累也不要躺下不动，还要经过整理放松来帮助身体恢复。
作者：十月知行