原标题：臀部扁平垂、双腿松弛不紧致？8个动作，塑造饱满翘臀与紧致双腿
在全身各个部位的塑形当中，可以说除了腰腹部以外，臀腿部是我们又一关注的重点部位，臀部扁平无形不仅会使得全身比例失调，还会让双腿显得很短；而松弛的腿部不仅会让双腿看起来很粗，还会让腿部失去线条感，从而影响双腿的美观。这对于追求身材美观的我们来讲，是非常不能接受的问题。
那么，要有效解决这个问题，除了减脂以外，就是规律的臀腿部训练，通过规律的训练，我们不但可以抬高臀线从而达到提臀的目的，还会塑造饱满的臀部形态，从而修饰整个臀部外形，会让双腿变得紧致并富有线条感，从而让臀腿部得到协调均匀的发展，规律坚持，我们所改善的不仅仅是臀腿部比例，还会改善全身的比例，从而让身姿挺拔并显年轻。
而在臀腿部训练过程中，我们需要注意的首先是熟悉动作要领以及相关的针对目标在哪里，这样才可以让我们在训练过程中有一定的目的性，才会在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展；然后就是在每一次的训练过程中做到保证动作质量，这样才能让我们最大化地提升训练效果，并且避免不必要的损伤，从而让我们在高效率且低损伤的前提下完成每一次的训练。
在训练动作的选择上，我们完成可以把臀腿部放在一起来练，一来是因为很多的动作都是臀腿部一体的，所以臀腿一起练会提升整体的训练效率，二来是因为一起进行训练可以让我们做到臀腿部协调发展，从而让我们实现臀腿部塑形的目的。所以在动作的选择上，可以参考下面这组动作。
动作一：宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，站起的同时调整双脚脚尖方向，然后再次保持背部挺直，并屈髋屈膝下蹲
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意不要内扣
动作二：单腿直腿硬拉
- 单脚站立支撑身体，非支撑腿提膝向前抬起，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿微屈膝，屈髋向前俯身，双臂跟随身体动作向下移动，俯身的过程中非支撑腿向后抬起伸直
- 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，站起的过程中活动腿提膝向上抬起至动作顶点
- 全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，如果无法做到身体稳定，可以手扶固定物体来辅助完成
动作三：宽距深蹲交替提踵
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后在此基础上，保持身体稳定，保持一条侧腿不动，另一侧腿向上抬起脚跟，至动作顶点感受小腿肌肉的收缩，然后还原并完成另一侧动作
- 注意全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿与支撑腿并拢伸直向上抬起
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意保持臀部微微悬空，不要坐在垫子上
动作五：斜向后撤箭步蹲+侧抬腿
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时活动腿向侧上方抬起至动作顶点
- 身体稳定后活动腿再次向后向内侧迈出并完成箭步蹲动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：支撑后抬腿
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，小腿向上抬起
- 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作七：不对称宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，重心落于一条腿上，另一只脚脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：支撑后抬腿画圈
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点后向外向下落至脚尖点地，然后再次向上方抬起并向内向下落地
- 整个动作过程中保持身体其他部位固定不动的前提下，使活动腿在自己的最大幅度内画弧线
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，每次3-4组， 动作间休息45秒左右，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行