原标题：熟悉臀肌结构，了解练臀要点，8个动作全面刺激臀肌练出饱满翘臀
随着我们对身材的重视，很多女士们都越来越关注对于臀部的塑形训练，因为她们知道练臀的好处不仅仅会让自己的整个身材变得比例协调均匀，还会稳定骨盆而改善不良体态，会改善髋关节的稳定性与灵活性从而减轻对膝盖与腰部的压力，从而让自己的身姿挺拔，身体健康，体态年轻。也就是说规律的臀部训练给我们带来的好处，不仅仅在于对外形的影响，而对于健康的意义则更为重大。
不过即使是这样，对于臀部塑形来讲，则会更受年轻人的重视，因为这个时期我们还没有太多的健康压力，但是有一点需要我们知道的是，相比其他部位，臀部的塑形相对比较困难，也正是因为这个原因，很多人都会说翘臀是天生的，而后天的努力没有用，其实并不是这样，只要自己选择正确的方法，并努力坚持，还是可以练出自己想要的臀部形态的，只不过是过程相对较长而已。
那么，想要塑形成功，我们就需要选择正确的臀部训练方法，这样才会提高整体的训练效率，从而让自己的臀部塑形之路走得更加顺畅，所以，我们在具体的训练过程中就要做好以下几点：
第一：熟悉臀肌结构以及相关动作，做到心里有数
熟悉肌肉是训练的基础，也只有这样，我们才能在具体的训练过程中，知道什么动作练哪里，才会有意识地去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才会取得良好的训练效果。所以在训练开始之前，熟悉臀肌结构是必需的过程。对于臀肌来讲，主要包括臀大肌，臀中肌与臀小肌。
- 臀大肌：对于整个臀形的影响最大，位于臀部后侧，其实作用除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收；如果臀大肌薄弱就会导致整个臀部无形，从而导致臀部下垂的问题。在训练动作上来看，主要是一些复合动作，比如深蹲、硬拉、早安式体前屈、臀桥等，在这些动作过程中，会在锻炼臀大肌的同时，对大腿后侧以及下背部都有所涉及。
- 臀中肌：位于臀部两侧，其作用是髋外展与外旋，发达的臀中肌会有效地稳定骨盆，并且使得臀部两侧线条优美。在训练动作上来看，主要是一些髋外展类的动作，在这类动作当中，会同时训练到臀中肌与臀小肌，但是在一般情况下，臀中肌与臀小肌会因为受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以在训练过程中要有针对性地选择髋外展类动作来训练。
- 臀小肌：位于整个臀部肌肉的最深层，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋，它与臀中肌一起起到稳定骨盆的作用
第二：减脂
任何部位的塑形训练都是以减脂为前提的，当然这并不是说在减脂之前这些训练没有用，减脂前规律的塑形训练同样会让我们收到训练本应该有的好处，比如对肌肉的刺激，比如对健康的好处，等等，而是说，在体脂率高的情况下，塑形训练的效果不会被很好地体现出来，因为会被脂肪所遮盖。因此，如果自己的主要目的是塑形，如果自己的体脂率还比较高，那么就一定要减脂。
第三：训练开始前重视热身，训练过程中重视肌肉的收缩与伸展
对于长期缺乏运动的久坐人群来讲，都会或多或少地存在着臀肌无力的现象，这种现象就会导致臀肌反应迟钝，从而使得在训练过程中，本应该由臀肌发力完成的动作而转移到的腿部或者是下背部，也就是说发生了代偿的现象，这样不仅会大大降低训练效率，还会对腿部以及下背部造成过多的压力。
而要解决这个问题，除了改掉久坐不动的习惯以外，在训练开始之前做好充分的热身激活则非常重要，而在热身激活方式上也并不难，选择与正式训练相似并相对简单的动作来做就可以，不过良好的热身一定是要做到目标肌肉的主导发力才可以，而要做到这一点，则需要自己有意识地去感受。不但如果，在热身以后的正式训练过程中，同样要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才会让目标肌肉得到更加高效地刺激。
第四：根据自己的能力尝试负重训练
为了提高整体的训练效率，负重是一种非常有效的方式，对于臀部塑形来讲则更为重要。所以，当我们熟悉基本的臀部训练动作并可以比较轻松地完成以后，就要根据自己的能力来尝试负重训练，其方法也有很多种，比如使用弹力带、哑铃、杠铃或者是是去健身房。
综上所述，我们可以知道，翘臀虽然与天生因素有关，但并不意味着通过后天的努力就无法达到目的，这一点我们一定要有信心并做好准备，这样我们才能更好地坚持下去。在训练的过程中，我们需要做的是熟悉臀肌结构以及相关动作，有效减脂，做好热身激活，适当负重，只要能够坚持，我们就可以练出自己理想的臀部形态。
最后，分享一组臀部训练动作， 这组动作都是自重训练动作，对于新手来讲，可以从这组动作练起，随着自己能力的提高再尝试负重，而对于能力较高的朋友们来讲，则可以选择其中的几个作为热身训练动作来进行。
动作一：臀桥（目标：臀大肌，大腿后侧以及核心）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉但微微悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：并腿深蹲（目标：大腿外侧，臀部）
- 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：仰卧单腿臀桥（目标：臀大肌，核心能力）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，还原是臀部不要坐在垫子上
动作四：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿部）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作五：俯身后抬腿（目标：臀大肌）
- 单脚站立，膝盖微屈，非支撑腿屈膝，小腿微微向后抬起，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身与地面约45度角，可以一只手扶住固定物体来保持身体平衡
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
- 侧卧在瑜伽垫上，挺胸收腹，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚离地，
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己动作顶点
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制好速度慢慢还原，注意还原时脚不要落地
动作七：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
- 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起
- 至动作顶点翻稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
- 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作八：跪姿侧抬腿（目标：臀中肌）
- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心落于一条腿，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起
- 至动作顶点感受臀部肌肉的收缩，然后控制好速度慢慢还原至动作起始状态
在充分热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息30-45秒，注意在每一次动作过程中做到保证动作质量，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不只是在表面上模仿，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行