原标题：为什么要做力量训练？9个动作帮你提高代谢延缓衰老，实现逆生长
通过坚持运动健身的人群都会存在一个普遍的现象，一来是身材不会太差，二来是体态相对年轻，这两点随着年龄的增长会更加的明显，尤其当我们中年以后差距就会更加明显，坚持运动的人群不但可以更轻松地保持体型，还会看起来非常年轻。因此，不管我们有没有减肥的目的，都是提倡进行运动健身的。
之所以能够坚持运动健身的人群会出现如此的表现，是因为随着年龄的增长，我们的代谢水平就会开始下降，尤其到了45岁以后，代谢水平下降的速度就会更加明显，而代谢水平的下降就意味着日常热量消耗的减少，所以就会出现中年发福的问题。另外，随着年龄的增长，我们的肌肉含量也会在不同程度上有所流失，而肌肉的流失一方面会导致代谢的下降，另一方面就会造成皮肤失去支撑而变得松弛，这样就会让我们呈现出老态。
所以，不管我们处于什么样的年龄阶段，能够坚持运动健身总是好事，当然，在运动的方式上会更加提倡力量训练，因为力量训练不但会帮助我们消耗热量，还会对肌肉形成刺激而促使其生长，这样就会帮助我们避免由于肌肉的流失而导致的代谢下降的问题，还会让全身变得紧致有型，从而让自己在中年以后拥有一个紧致的身材，拥有一个年轻的体态，从而让自己与同龄人相比年轻许多。因此，坚持力量训练可以让自己由内而外地保持青春，实现冻龄、实现逆生长。
不过，说起力量训练，很多人都会受到习惯性思维的限制而单纯地认为力量训练就是去健身房举铁，其实并不是这样，一些自重的力量训练方式不但更适合大众，还会让我们实现保留肌肉，塑造体型的目的，当然，前提是要规律地坚持。
而具体怎么做，可以参考下面这组训练动作，在这组动作当中，不但包括臀腿部训练的复合动作，还包括对于腹部的训练，只要规律坚持，我们就可以拥有紧致均匀的好身材，还会刺激肌肉的生长，从而让我们在中年以后保持旺盛的代谢水平，拥有年轻的体态，真正地实现逆生长。
动作一：深蹲（目标：臀腿部）
- 双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿俯卧撑（目标：胸部、核心，手臂、肩部）
- 俯身，双手比肩略宽撑地，双臂位于肩部下方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双膝跪地
- 保持背部挺直，核心收紧，保持身体从头到膝盖呈一条直线，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
- 至胸部几乎接触地面，然后撑起身体还原，注意还原时手肘保持微屈
动作三：向前箭步蹲（目标：臀腿部）
- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站着还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
- 注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实于地面
动作四：西西里卷腹（目标：腹直肌上侧）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起与地面垂直，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂上举
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作五：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部）
- 双脚打开约两倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，下蹲时双臂向举，起身时双臂下落还原
- 动作全程都在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：仰卧单车（目标：腹斜部）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：臀桥（目标：臀大肌）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收缩
- 然后控制速度下压臀部还原，注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要坐在垫子上，要保持微微悬空
动作八：仰卧交替提膝抬腿（目标：下腹部）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地， 双臂向身体两侧打开落地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替向前提膝抬起
- 动作全程保持节奏均匀，在动作过程中双脚不要着地
动作九：平板支撑（目标：核心）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身材，保持动作，保持自然呼吸
在熟悉动作要领以充分热身以后开始正式训练，在训练过程中注意动作细节保证动作质量，使每一次动作都有效，每个动作15-20次，最后一个动作30-45秒，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行