原标题：臀部两侧凹陷不饱满？6个弹力带动作，帮你圆润翘臀与健康体态
在塑形训练过程中，如何拥有饱满的翘臀越来越受关注，因为饱满的翘臀为会整个身材加分，不但会让双腿显得修长，还会让整个身体挺拔并富有曲线感。所以有越来越多的女性朋友们会关注对于臀部肌肉的训练。
但是从训练过程中，很多朋友都会第一时间想到臀大肌，原因在于臀大肌作为臀部肌群当中最大的一块，对于整个臀部肌肉的体积贡献最大，同时锻炼臀大肌可以有效的抬高臀线从而起到提臀的作用。但是如果过于关注臀大肌的训练，则会导致臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼，如此一来不仅会使得臀部两侧形态不漂亮，还会导致由于臀中肌薄弱而引发的一些健康问题出现。
臀中肌，是位于臀大肌下面的一块深层肌肉，起于髂骨，止于股骨大转子，它的功能主要是髋外展与髋外旋。在日常生活当中，臀中肌最主要的作用是稳定骨盆，如果臀中肌薄弱则很可能导致骨盆前倾与后倾的不良体态问题出现。不但如此，臀中肌薄弱还会导致其他问题出现，比如：
- 臀中肌薄弱会导致膝盖内扣的问题出现，这样不但会降低训练效率，还会提高受伤风险，尤其是一深蹲类动作过程中，当臀中肌力量不足时，就会导致无法有效旋转股骨，从而导致膝盖内扣的问题出现。
- 除了对下肢的影响以外，臀中肌薄弱还会导致腰部肌肉代偿的现象出现，久而久之就会导致下背部疼痛的问题。
通过以上内容我们可以知道，当我们为了臀部塑形而去锻炼臀肌之时，我们需要做的是让整个臀部肌肉得到协调均匀的发展，这样才能塑造出漂亮的臀部形态，另外，所以不能为了一味地追求效率而只锻炼臀大肌而忽视臀中肌，因为锻炼臀中肌的意义远远不止于对外形的影响，而是对健康的意义更重要。
所以，在臀部训练过程中，我们可以有意识地强化对臀中肌的训练，这样不但可以解决臀部两侧形态的问题，还可以解决一些对健康有影响的潜在因素。
因此，下面分享一组练臀动作，在这组动作当中，包括4个针对于臀中肌的训练动作和两个针对于臀大肌的动作，通过这种方式，我们可以有效地强化对臀中肌的训练，从而让我们在收获饱满翘臀的同时使臀中肌得到锻炼，从而收获对健康带来的好处。
动作一：弹力带臀桥（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直置于地面上，掌心向下，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原
- 注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部保持微微悬空
动作二：支撑开合跳（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，臀部以腹部发力带动双腿向外跳开，双脚落地后再向内跳回
- 保持均匀节奏，使动作连贯有弹性
动作三：跪姿弹力带侧抬膝（髋外旋）（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢，小腿微微向上抬起，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原，注意在动作过程中除活动腿以外，身体其他部位固定不动
动作五：侧卧蚌式髋外旋（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原，注意在动作过程中身体其他部位保持固定不动
动作六：侧支撑髋外展（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂伸直支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持上侧腿伸直，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
在热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在动作过程中适当放慢速度，保持均匀节奏，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。
拉伸动作参考（每侧30秒左右）
- 坐在瑜伽垫上，一条腿伸直向后，另一条腿屈膝置于体前，向前俯身，使双肘撑地
- 保持身体与骨盆正对前方，尽可能下压臀部，使伸直一侧大腿前侧贴地，保持上半身挺直，感受屈膝一侧臀部的牵拉感
- 全程保持自然呼吸不要憋气
最后要说的是，臀部塑形相对困难，但是并不意味着不能塑形成功，只要自己调整好心态，并随着自己能力的提高来调整训练动作以及负重方式，规律坚持，就可以收获一个理想的臀部形态。
作者：十月知行