原标题：经典手臂训练，让手臂协调发展，帮男士突破臂围，女士消灭拜拜肉
结实匀称的手臂线条会为整个身材加分，当我们走在健身塑形之路时，无论男女都非常重视对于手臂的训练，对于男士来讲，粗壮的手臂是力量的象征，对于女士来讲，紧致有线条感的手臂会让自己显瘦还让自己显年轻。
从手臂训练动作上来看，并没有男女之分，只是会在具体的训练方法上会因为训练目的的不同而有所不同，但是有一点需要注意的是，在手臂训练过程中，无论男女都应该重视对于肱三头肌的训练。
肱三头肌位于大臂后侧，占据整个大臂三分之二的体积，并且这个部位在日常生活中较少被用到，因此相对薄弱，所以，对于想要突破臂围的男士来讲则非常关键。另外，大臂后侧这个位置也比较容易堆积脂肪，这对于减脂人群与年龄较大的人群来讲，非常容易出现大臂后侧松弛的问题，也就是女性常说的拜拜肉，因此对于想要让大臂变紧致而塑形的女性来讲，同样要重视对于肱三头肌的训练。
当然，在具体的训练过程中，还是要根据自己的训练目的来具体安排训练动作，并使得动作适合自己。对于有基础的人群可以将一个肱二头肌动作与一个肱三头肌的动作组合成超级组来练，两个动作间不休息，当然对于基础薄弱的人群来讲，通过常规训练就可以达到目的。
因此，下面分享一组针对于手臂肌群的训练动作，通过这组动作可以使得整个大臂肌群得到协调均匀的发展，从而塑造紧致饱满的手臂线条。
动作一：仰卧杠铃过顶臂屈伸
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩实地面，上半身后倾，上背部靠在具有一定高度的物体上，挺胸收腹，双手握住杠铃向上举过头顶， 大臂固定，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
- 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后在保持大臂不动的前提下控制速度弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
动作二：站姿哑铃弯举
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心向前
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
- 动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后保持大臂不动，控制速度慢慢还原，注意不要让小臂自由下落
动作三：俯身哑铃臂屈伸
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行（也可以如图所示，俯身靠在上斜凳上），双手各握哑铃，让大臂贴近身体，小臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
动作四：斜托杠铃弯举
- 坐姿，挺胸收腹，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂向前伸直，大臂贴紧垫子表面，双手比肩略宽握住杠铃
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，顶点稍停，感受肱二头肌的收缩
- 然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作五：单臂绳索下压
- 将绳索调至高位，面对绳索站立，一只手扶住器械以保持身体稳定，另一只手臂弯曲，手握住把手，背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩
- 然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时保持大臂不动
动作六：站姿单臂绳索水平弯举
- 将绳索调至肩膀高度，侧对绳索站立，挺胸收腹，内侧手臂侧平举，手握绳索手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向头部方向弯曲
- 动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态
动作七：站姿哑铃交替锤式弯举
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持一只手臂不动，肱肌发力带动另一侧小臂向前向内侧弯曲
- 动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作，注意整个动作过程中都要做到大臂固定不动
熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌肉，然后在有效地热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌突破臂围的男士选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为主的女士选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
如果居家进行，可以使用哑铃替代杠铃，使用弹力带替代绳索，只要规律坚持同样可以收到理想的效果。
作者：十月知行