原标题：如何打造迷人的肩部线个动作就够了，在家练就可以
肩部作为一个小肌群，在全身各个肌群当中看起来似乎并不起眼，但是饱满匀称的肩膀却对整个上半身的外形起着重要的作用，比如，饱满的三角肌可以与手臂肌群一起修饰手臂线条，从而让手臂结实均匀；可以修饰胸部上侧线条，从而让锁骨更漂亮迷人，可以与背部肌肉一些塑造倒三角身材，从而让腰围显得更细。
另外，三角肌的发达与否除了对外形的影响以外，在功能上也起着重要的作用，比如在胸部训练过程中，三角肌会与胸部肌肉一起协同发力从而提高胸部训练效率，在背部训练过程中，三角肌又会参与到其中从而提高背部训练效率。
因此，不管是从外形上还是从功能上，我们都应该重视对于三角肌的训练，哪怕它只是一个小小的肌群。那么，在三角肌的训练过程中，我们为了提高整体的训练效率，了解三角肌的结构是非常重要的，因为只有在我们知道每一个训练动作所针对的目标的具体位置在哪里的前提下，我们才能在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。
从三角肌的结构上来看，共分为前束、中束与后束三个部分，从三个部分的发展程度上来看，前束最为发达，中束的发达与否直接决定的肩的宽厚，而后束则最为薄弱。所以在具体的训练过程中，我们要要根据三角肌的结构以及自身三角肌不同部位发展的情况来具体安排训练动作。
在训练动作的选择上，可以参考下面这5个动作，但是并不一定要按照它去做，因为每个人的训练目的以及三角肌的发展情况不同，所以我们要在参考这5个动作的前提下，根据自己的实际训练需求进行适合自己的调整。
动作一：坐姿单臂阿诺德推举（目标：三角肌前束与中束）
- 坐在凳子上，双脚屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，掌心朝向自己，双臂向外打开但要处于身体前方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂不动，三角肌发力带动另一只手臂向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，推起过程中旋转手腕至掌心向前
- 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
- 一侧完成动作以后换边完成另一侧动作
动作二：坐姿哑铃开肘划船（目标：三角肌后束）
- 坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，向前俯身至自己动作顶点，双手各握哑铃垂于体侧，掌心朝向自己，
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，使哑铃于躯干的夹角略小于90度向上拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作三：坐姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
- 坐姿，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对，上半身微微前倾
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
- 至大臂到达肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：坐姿哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
- 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，上半身向前俯身，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向上打开双臂
- 动作顶点稍停，感受三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作五：坐姿哑铃交替前平举（目标：三角肌前束）
- 坐姿，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，掌心相对
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，另一侧三角肌发力带动手臂向上抬起，至视线高度
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧
在训练开始之前热身激活目标肌肉，在正式训练过程中保证动作质量注意动作细节，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行如何打造迷人的肩部线条？一对哑铃5个动作就够了，在家练就可以