原标题：姚晨晒健身照上热搜，身材紧致、肌肉明显，怎么能练出这样的身材
说起运动健身对于身材的保持来讲，的确有着其他方面不能取代的优势，一来是因为运动健身不但可以直接的消耗热量而有利于减脂，二来是因为运动（尤其是力量训练）可以帮助我们提高基础代谢而间接有利于减脂，不但如此，力量训练还可以帮助我们塑造体型，从而让身材更加完美。除此之外，运动健身还可以强身健体让身体更加健康。
反过来说，能够坚持运动并养成运动健身习惯的朋友们身材也不会太差，健康状态也相对良好，而说起通过运动健身的典范，就不得不提及一些热爱健身的明星们，比如我们所熟知的刘涛，李若彤、姚晨等等。当然，与大众相比，他们能够长期的坚持与他们自身的优势脱不开关系，比如时间与金钱这两点就是我们作为大众的一员而无法比拟的。但是我们也不能否认他们为了自己的身材而付出的努力。
说起这些通过健身而让自己保持良好的身材与冻龄容颜的明星们之时，姚晨就是其中之一，可能当我们提及她的健身行为之时，印象最为深刻的则是她在孕期的一些健身动态，从那些动态当中我们可以看出来，即使是在孕期做的那些运动也是我们普通人群无法做到的。而就是最近，她又一次分享了她的健身动作，从她的动态当中，我们可以看出，79年出生的她，并且是两个孩子的妈妈，身材依旧少女感十足，同时我们也可以清晰地看到她的肌肉线条与明显的训练痕迹。
那么，对于我们大众来讲，想要练出姚晨这样的身材需要做些什么呢？
首先，我们要做的是让自己瘦下来，因为这是有效塑形的前提，所以在自己体脂率较高之时，就不要急着去塑形，因为这样会让塑形训练的成果被脂肪所遮盖而不能显现出来。那么，想要有效减脂，需要做的就是合理的饮食控制，这是减脂的前提，在这个前提下，我们再去做一些适当的运动，或者是有氧运动，或者是HIIT，或者是力量训练都可以。
然后，随着自己的体脂率慢慢地降低以后，我们的主要训练目的则应该从减脂向塑形转移，因为随着体脂率的降低，我们身材的不足之处就会逐渐显现，这样我们的塑形训练就会更加有针对性，此时我们就可以根据自己的不足选择针对性的训练动作，从而塑造协调的身材比例。
综上所述，当我们明确自己的目标之时，我们就要根据自己的目标选择正确的方法来达到自己的目的，所以下面分享一组居家燃脂训练，通过这组训练不仅可以帮助我们高效率的燃脂而瘦下来，还可以帮助我们锻炼到肌肉，从而让我们在瘦下来之时把肌肉留住，这样我们在瘦下来以后就可以拥有一个相对紧致的身材，并且为之后的塑形之路做好准备。
动作一：开合跳（30-45秒）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，保持身体稳定，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶做击掌姿势
- 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
- 整个动作以均匀速度完成，中间不要有停顿
动作二：动态平板支撑（16-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，双臂交替屈肘向下，至身体处于平板支撑状态
- 然后双臂依次伸直还原至动作起始状态，注意还原时手肘保持微屈
动作三：弓步正踢腿（双侧各10-15次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后，下蹲时双臂向上举，起身时双臂向后摆
- 起身的同时后侧腿向正前方踢出，然后再次向后迈出活动腿并顺势下蹲
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作四：支撑收腹跳（15-20次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前跳起，至脚尖着地后再向反方向跳回
动作五：深蹲正踢腿（16-20次）
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
- 起身的同时向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂向前伸直，使两侧手与脚尖尽量接触
- 然后还原至动作起始状态，再次完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧踢腿动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯
动作六：支撑对角提膝跑（30-40秒）
- 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿提膝向前向内侧抬起，至动作顶点后还原并完成另一侧动作
- 如果自己能力允许，适当加快动作速度进行，但是要保持动作连贯有节奏，双脚不要乱
动作七：半蹲左右平移（16-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直
- 然后在经基础上，保持身体稳定，一条腿向侧收至双脚并拢站立后再反方向还原
- 双腿交替完成动作，使身体在半蹲状态两侧移动
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：平板支撑（30-60秒）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持动作，保持全身绷紧，保持自然呼吸，不要憋气
充分热身以后开始正式训练，在整个动作过程中都要保证动作质量，注意动作细节，以保证每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后再累也不要立即停止，通过整理放松让心率慢慢下降。
作者：十月知行