原标题：熟悉臀肌结构以训练细节，7个动作，练出圆润翘臀
并不是每一位拥有好身材的美女都是天生的，对于多数人来讲，好身材都是通过背后的努力而得来的，只不过在很多时候我们只看到了外在的美而忽视了背后的辛苦。对于刘太阳来讲，在一次健美比赛当中，作为礼仪小姐的她引起了大家的关注，因为她的身材实在是太好了，虽然穿着简单正式，但是细腰、翘臀与长腿，清晰的S型被完美地显现了出来。
说起来，刘太阳的体重并不低有130斤，但是人家的身材也不低，对于身高178体重130斤的女士来讲，并没有给人那种人高马大的感受，而是身材紧致纤细且均匀，当然，身高有着天生的因素，但是身材却是背后努力的结果，如果我们关注一下她的动态，就可以知道，为什么人家的身材如此之好了，因为她是一位妥妥的健身达人。
当然，在我们羡慕她的好身材之时，饱满的翘臀与臀腿比例则更加让人羡慕，不过羡慕不是我们的目的，如何拥有这样的翘臀与协调的臀腿比例则是我们更想知道的事情，那么，如何练出饱满的翘臀呢？
首先，我们要了解臀部肌肉结构及其功能，才能做到心里有数，才能知道在训练过程如果结合自己的不足来进行针对性的训练。从臀肌的结构上来看，整个臀肌包括臀大肌、臀中肌与臀小肌：
- 臀大肌位于臀部后侧，其作用除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。
- 臀中肌位于臀部外侧，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。
- 臀小肌位于臀部最深层，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。
在熟悉臀肌结构以后，我们就要根据臀肌结构选择针对性的训练动作来进行有针对性的练习，但是要做到练习高效，我们还需要注意以下几点：
了解以上内容以后，需要我们做的就是针对性训练了，所以下面分享一组比较全面的臀部训练动作，在这组动作当中，不仅可以有效锻炼臀大肌、臀中肌以及臀小肌，还会锻炼到大腿后侧的腘绳肌，以及下背部，也就是说可以让臀肌以及周围肌肉都能得到良好的刺激。
动作一：深蹲+硬拉组合训练（10-12次）
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者哑铃置于胸前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
- 然后保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时将壶铃置于双腿中间，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，一只手握住壶铃向上拉起至胸前，至身体直立，然后再完成深蹲动作
- 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意深蹲过程中双膝不要内扣
动作二：仰卧单腿弹力带臀桥（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧伸直，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿与支撑腿并拢向前伸直
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 然后主动控制速度，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地，这样可以让臀部肌肉保持持续紧张
动作三：哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（10-12次）
- 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
- 至自己动作顶点，并感受大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 身体稳定后，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，并完成另一侧箭步蹲动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时至身体起立即可，背部不要反弓
动作四：保加利亚深蹲（双侧各10-15次）
- 背对具有一定高度的物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，从前侧看双脚间距与髋部同宽，脚背置于物体上，调整身体位置，使两侧大腿间的夹角在30-45度之间
- 背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站立
- 注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖
动作五：站姿绳索挺髋（15-20次）
- 将绳索调至低位，背对绳索站立，调整好身体位置，双手从胯下拉住绳索另一端垂于体前，双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
- 注意整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，起身时背部也不要反弓
动作六：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（双侧各10-15次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后保持身体稳定，非支撑腿向侧前方抬起
- 至动作顶点，收缩臀中肌，然后还原至动作起始状态，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作七：站姿负重侧髋外展（双侧各15-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手握住杠铃片或者是哑铃等重物置于大腿外侧
- 保持身体稳定，重心落于支撑腿上，然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
- 在这个动作过程中，虽然目标是臀中肌，但是对于支撑腿来讲，同样是一种挑战，所以当我们无法支撑身体以保持身体的稳定性之时，就不要勉强追求动作次数，适当休息或者是换边完成
在训练开始之前熟悉动作，并充分热身激活臀部肌肉以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，这需要在每一次的动作过程中集中注意去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，做到拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行