原标题：为什么中年以后容易变胖？做好5点，有效提高代谢，恢复轻盈体态
随着年龄的增长，从外形的角度来看，我们所面临的问题不仅仅是日益变老，还会面临一个中年发福的问题，而日益发福的身材不但会影响整体的外观，还会我们看起来更老。有人说当我们步入中年以后身材就会成为第二张脸，如果此时，我们依然身材紧致纤细，则可以弥补面部的衰老从而让我们看起来依然年轻，而如果此时，我们身材变胖而无形，则会进一步加速自己的老态，从而让自己看起来比实际年龄要老一些。
因为，对于过于关注自己外形的朋友们来讲，如果想要让自己维持一个相对冻龄的状态，就是要做到由内而外，首先要让自己长时期地保持一个紧致纤细的身材。但是，当我们中年以后，我们就会发现，减脂这件事会变得越来越困难，当自己在年轻之时，想要减掉几斤的体重可以说是小意思，但是中年以后很可能一两个月的努力都不会看到结果。
之所以会出现这种情况除了随着年龄的增长而导致的激素水平下降以外，还有一个重要的因素就是基础代谢，当然随着年龄的增长而导致的代谢下降似乎是一个不可回避的问题，尤其是女士到达45岁以后，男士到达50岁以后，代谢水平就会出现一个明显的下降趋势，而明显的代谢下降则是导致中年发福的重要因素，因为我们知道，想要有效减脂或者是保持一个健康的体脂率，我们就要让热量的摄入小于或等于热量消耗，而基础代谢的下降则意味着日常热量消耗的降低，因为基础代谢所产生的热量消耗要占据整体热量消耗的60%左右。此时，在饮食结构不变的情况下，就会出现热量冗余，我们就会开始发胖。
所以，想要避免中年发福的问题，如何提升基础代谢或者是如何保持代谢的稳定则是一个我们有效控制体重的重要途径。为了做到这一点，我们首先要正视由于自然规律而给我们带来的各种变化，然后就是采取积极的措施从一些可控因素方面来改善这一现状，那么，从基础代谢的角度来看，我们需要做些什么才能尽可能地保持代谢稳定或者是有所提高呢？
第一：在饮食方面
我们总是在说，想要自己瘦下来，在饮食上就需要得到良好的控制，但是一定不要节食，因为对于减肥来讲，节食的直接后果就是导致代谢的下降，似乎在提到这一点之时，我们的第一反应就是去提醒采取节食方法而减肥的年轻朋友，而对于中年以后的人群来讲，这一点则更加重要，因为这样会导致代谢的进一步下降，从而进入恶性循环。
所以，在饮食方面我们，我们要把握一个大体的原则就是吃健康的食物，并且什么都要吃，让自己尽量吃得杂一些，这样才会保证营养的摄入与均衡。在保证三大营养物质摄入的前提下，适当增加蔬果的摄入。因为这些都是维持我们机体正常运动的前提，所以一定要平衡好，不能节食，同样也不能偏食。
不过需要提及的是，在碳水方面，我们应该尽量增加粗粮的摄入，因为中年以后胰岛素的敏感性会下降，此时胰腺就会分泌更多的胰岛素，当体内胰岛素水平较高时就会更加容易变胖，而此时限制细粮的摄入会对降低胰岛素的抵抗（指一定量的胰岛素不能发挥相应的生物学作用）会更加有效。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
在饮食方面，除了保证营养全面均衡以外，还有一点一定要特别注意，就是蛋白质的摄入，蛋白质对于机体细胞的更新、肌肉的恢复与合成、骨骼的健康，以及激素水平的稳定等方面有着重要的作用，因此，随着我们年龄的增长，对于蛋白质的摄入要给予足够的重视，当然即使是年轻人同样要重视蛋白质的摄入比例。除此之外，蛋白质还有着一定的饱腹感，可以让我们在减脂过程中不会感觉到很饿。那么，在蛋白质摄入的量上，我们可以根据自己的体重来安排，一般情况下，每公斤体重每天要保证1.8G左右的蛋白质的摄入。
第三：重视力量训练
随着年龄的增长，到了30岁以后，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼到50岁时，肌肉体积即已经萎缩10%；60-70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的萎缩则可高达30%。平均下来，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右。而肌肉的流失则是导致基础代谢下降的关键因素。
不过可喜的是，肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够坚持规律的训练，不管自己处于什么样的年龄阶段，肌肉都会有所生长。因此，即使自己不喜欢，我们也需要强迫自己做适当的力量训练。当然，在力量训练方法的选择上，我们要根据自己的能力来安排，从自己可以做到的一些力量训练做起，然后随着自己能力有的提高再去尝试一些新的训练动作与负重方法。
第四：保证充足的睡眠
任何时候，睡眠都对机体的健康与体重的保持起着重要的作用，睡眠不足同样不但会导致代谢的下降，还会影响各种生长激素的正常分泌，还会刺激饥饿素的分泌从而让我们不自觉地多吃，有研究显示，睡眠不足而导致的我们在醒着食物多摄入大约300卡的热量，而我们知道，慢跑1小时所消耗的热量也不过是400卡左右，可想而知，单纯从减肥的角度来看，高质量的睡眠就有着足够重要的意义。
第五：重视高质量的日常活动
在运动消耗方面，会包括两个部分，一是运动消耗，指的是主动运动所产生的消耗，二是非运动消耗，指的是日常活动所产生的消耗。两者相比较，虽然主动运动所产生的热量消耗更为直接高效，但是日常活动所产生的消耗则分散在一整天的时间内，如果我们在生活当中，有意识地增加日常活动，一整天下来所产生的热量消耗同样非常可观。当然，为了提高日常活动的质量，我们可以在日常活动中做一些小小的改变，比如走路时收紧核心，不但让自己的核心得到锻炼，还会起到收紧腰腹的作用，岂不是两全其美。
总结：
随着年龄的增长，代谢的下降似是不可避免的事实，但是我们依然可以通过自己的努力从一些可控的因素做起，来尽可能地保持代谢的稳定甚至是提高，当然，任何的方法都要建立在一个良好生活习惯的基础上去做才会有效，要知道糟糕的生活习惯很可能会抵消自己的一切努力。所以，如果想要自己在中年以后依然保持年轻的体态，需要我们做的就是从现在开始努力并坚持努力。
作者：十月知行