原标题：54岁的李若彤用行动告诉你，只要方法对，50岁以后同样拥有马甲线
无论我们处于什么样的年龄阶段，对于美的追求总是会成为自己的一部分，当然这也保持我们对于自己身材的管理，不管我们年轻与否我们都会希望自己有一个相对年轻的体形与容颜，当然，虽然衰老是自然规律，我们同样可以通过自己的努力让自己变得相对老得慢一些，而想让自己看起来年轻，我们的身材就不能差，尤其是中年以后，拥有一个紧致有线条感的身材会让我们看起来年轻许多。
而想要让自己的身材变好，我们就要合理的控制自己的饮食来限制总体热量的摄入，从而让自己不要发胖，然后再配合规律的运动（尤其是力量训练）来让自己的身材变得紧致有型，而这一点，对于中年以后的朋友们来讲则更重要，因为当我们30岁以后，我们的肌肉就会慢慢地流失，这就会导致我们的皮肤失去支撑而变得松弛，从而让我们看起来老态明显。如果我们重视力量训练，我们就会有效的延缓衰老的时间，从而让自己保持冻龄甚至是逆生长。
说起力量训练可以帮助我们延缓衰老之时，我们总是会有许多的例子来说明问题，比如我们非常熟悉的姑姑李若彤，就是通过坚持健身而实现冻龄的典范，说起李若彤，我们一点都不陌生，而说起原因则并不是因为她所塑造的小龙女的角色，而是因为她的与年龄不符合的身材与容颜，不知道从什么时候开始，我们慢慢地发现，在她的动态里，都是各种健身的视频与自己的身材的展现，而现在的她俨然成为了一名健身博主，并且通过这个身份被我们所熟知。
我们在她分享的健身动态当中，我们可以清晰地看见训练痕迹，平坦的腹部与清晰的马甲线则更是让人羡慕，别说她已经到了54岁的年龄，如果不看脸只看身材的线岁都有人相信。当然，这对于依然年龄或者是与她同龄的朋友们来讲，想要自己也拥有这样的身材与漂亮的马甲线需要怎么做呢？我们需要从以下几点来完成自己的目标。
第一：减脂
虽然说瘦已经不再是好身材的标志，但是想要身材变好，减脂则是前提，只有在自己相对较瘦的情况下，我们才可以进行下一步的塑形，从而塑造好的身材。因此，如果自己比较胖，首先要做的并不是塑形训练，而是全身性的减脂，其方法就是饮食日常总体热量的摄入，然后再配合规律的运动来打开热量缺口，并保持下去。
第二：进行全身性的力量训练
力量训练的作用除了锻炼肌肉来刺激肌肉生长以外，还会帮助我们弥补局部的不足从而实现塑形的目的，这一点对于中年人群更加重要，因为我们要努力的做到肌肉的不流失，才可以让全身变得紧致，这一点不能和年轻人相比。所以对于大龄朋友们来讲，如果想要练出紧致的身材与漂亮的马甲线，只去锻炼腹肌是不够，而是应该在全身性训练的基础上去练腹肌。
第三：全方位的腹部训练
当我们把体脂率减到一定程度之时，想要让腹部平坦紧致，并且富有线条感，规律的腹部训练是不可少的，但是在腹部训练动作的选择上，我们就不能一个动作做到底，而是要根据腹部肌肉结构，让整个腹肌得到全面的刺激，所以在训练动作的选择上，我们就要根据腹肌结构来选择动作，比如：卷腹类动作针对于腹直肌上侧，抬腿类动作针对于腹直肌下侧，转体类动作针对于腹斜肌。
当然，除了要做到以上三点以外，更需要的是长期并规律的坚持，并且只要我们能够努力坚持，无论我们是否年轻，我们同样可以拥有紧致的身材与迷人的马甲线。
那么，在腹部训练动作的选择上，我们参考下面这组动作，虽然说这组动作看起来并不难，但想要轻松地完成却并不轻松，因为我们需要做到由腹部肌肉主导发力完成每一次的动作。
动作一：卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢控制速度反方向还原
动作二：仰卧交替提膝对角卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿保持屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧垫子表面，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前并拢伸直，并向上抬起
- 保持下背部贴地，腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部向上带离地面
- 顶点稍停后，主动控制速度慢慢下落双腿还原，注意下落时控制双腿下落位置，不要让下背部悬空
动作四：仰卧屈膝两头起
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，脚跟点地
- 保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部，同时双腿保持屈膝向上抬起
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双腿不要落实于地面
动作五：俄罗斯转体
- 坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，上半身微微后倾，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定（如果做不到，双脚踩地完成），腹部发力带动双肩向侧方转体，同时双手跟随身体动作向侧方移动
- 至动作顶点稍停，然后反方向还原，再完成另一侧转体动作
动作六：反向卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚离地
- 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向胸部方向抬起
- 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的挤压，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：锯式平板支撑
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体处于平板支撑状态
- 然后在此基础上，保持背部挺直，整体身体向前移动至动作顶点后再向后移动至动作顶点
- 控制动作节奏，在保持背部挺直的前提下完成动作
在整个动作过程中做到目标肌肉主导发力完成动作，注意动作节奏不要过快，适当放慢速度，可以更好地感受发力，并且减少动作惯性以达到高效率完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
如果处在减脂期，在饮食上一定不能放松，要合理安排自己的饮食结构，避免高热量食物摄入，每一餐吃到7.8分饱，千万不要节食。
作者：十月知行