原标题：20分钟燃脂训练，效果优于跑步1小时，帮你减脂塑形瘦出均匀身材
我们知道，减脂的前提是保证日常热量的摄入小于其消耗，从而实现热量的负平衡，这种负平衡能够保持下去，我们就会慢慢变瘦，所以，需要我们做的就是调整饮食结构来控制总体热量的摄入，以保证日常热量摄入不超量，然后在此前提下配合规律的运动从而扩大热量消耗来达到减脂的目的。
虽然说，在减脂过程中，运动并不是必须的选择，不过，如果我们加入运动的话，不但会让我们在饮食上不用太过于苛刻，还会有助于健康的保持，所以如果我们的条件允许，在减脂过程中非常建议加入运动来帮助我们实现目的。
但是，说起运动之时，最被我们所熟知的运动形式可能就是跑步，的确，跑步是帮助我们主动扩大热量消耗的有效手段，但是跑步的缺点在于用时过长，并且长期的有氧运动还会造成肌肉的流失，这一点对于想要保留肌肉而做到真正减脂的我们来讲，则显得不太合适。所以，我们在运动方式的选择上，最有效的方法就是力量训练与有氧运动的结合，或者是HIIT。
那么，这两者相比，HIIT则有着自己独特的优势，一来在于耗时较短，但是却可以消耗掉可观的热量，甚至会比跑步1小时的效果还要好。并且耗时较短还会避免由于长时间运动而造成肌肉流失的现象，不但如此，如果我们动作安排合理，还会让肌肉得到锻炼而刺激其生长，从而让我们在瘦下来的时候拥有一个紧致的身材。
所以，下面分享一组居家可以进行的HIIT训练动作，居家运动的优势又在于方便易行，会让我们省去外出准备的时间，从而让我们把时间真正地利用起来，规律的坚持并配合好合理的饮食控制，我们就会达到减脂与塑形的目的。
动作一：开合跳（30-45秒）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，双腿向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶，做击掌姿势
- 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
- 注意动作过程中保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲
动作二：宽距静态深蹲+大臂绕环（15-20次）
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后保持下肢稳定，双臂前平举至与地面平行，然后再向两侧打开至侧平举， 再向上举过头顶，在保持身体稳定的前提下，使双臂有节奏有控制地完成动作
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：深蹲出拳（16-20次）
- 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂微屈肘置于体前
- 保持背部挺直，保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时，重心落于一条腿上，另一条腿伸直脚尖点地，同侧手臂向前打出
- 然后再次下蹲，并在起身时完成另一侧出拳动作
- 注意保持均匀节奏完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：站姿提膝转体+正踢腿（12-16次）
- 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 然后还原至动作起始状态，身体站稳后，活动腿保持伸直向前抬起，同时对侧手臂向前伸直去接触活动腿一侧脚尖
- 一侧完成动作以后再完成另一侧动作， 保持动作连贯不弹性，不要乱
动作五：支撑抬臀交替摸脚（16-20次）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，重心向后移，臀部向上抬起，一侧手臂离地去碰触对侧脚尖
- 顶点稍停后反方向还原，然后完成另一侧动作
充分热身以后开始训练，动作过程中注意细节以保证动作质量并避免不必要的损伤，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动中度过，每次4-5组，总体时间在20分钟左右，训练结束后整理放松等待心率慢慢恢复。
作者：十月知行