原标题：壶铃臀腿训练，6个复合动作，帮你练出强壮下肢，延缓衰老
俗话说“人老先老腿”，想要在年老之时依然有着强壮的身体，拥有强壮的双腿则非常重要。虽然说在年轻之时我们不会对于年老之时的状态考虑太多，但是即使是这样，对于臀腿部的训练同样应该引起我们的重视。原因在于臀腿训练的好处真的是太多了，比如：
当然，我们了解臀腿部训练的好处是为了给自己些许的动力，从而进行臀腿部训练，才可以收获该有的好处，那么，在臀腿部训练的动作上来看，我们可以选择一些复合动作来做，因为复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，可以让全身得到相对协调的发展，同时还可以锻炼到一些辅助的小肌群，当然，由于复合动作过程中所参与的肌肉比较多，因此，在复合动作过程中同样可以帮助我们消耗可观的热量，从而有利于减脂。
因此，下面分享一组以臀腿部训练的复合动作，在这组训练过程中，我们所使用的器械为壶铃，如果没有壶铃的话，可以使用哑铃来代替完成，实在没有器械可用，徒手训练效果也不错，当然，想要达到理想的效果，规律的坚持则非常重要。
动作一：壶铃宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作二：壶铃硬拉
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住壶铃垂于体前
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于双腿前下落，至动作顶点稍停
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立
动作三：壶铃蹲推
- 双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手臂侧平举，另一只手臂屈肘，手握住壶铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
- 起身的同时，负重手臂一侧三角肌发力向上推起壶铃，至手臂伸直，注意肘关节微屈
- 身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，同时活动一侧手臂屈肘向下使壶铃落于肩部上方
- 动作全程在保持背部挺直的前提下完成，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：壶铃单腿硬拉
- 单脚站立，非支撑微屈膝，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住壶铃垂于体侧
- 保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时活动腿向后方抬起，使壶铃沿着腿部向下移动
- 动作顶点稍停，并感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身拉起壶铃
- 起身过程中活动腿向前提膝抬起，至动作顶点，身体稳定后再次屈髋向前俯身
- 动作全程都要做到身体稳定，做到保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助完成
动作五：壶铃摇摆
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时使壶铃向胯下摆动
- 然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身站起，同时带动双臂向前摆起至视线高度
- 身体直立并稳定后再次屈髋屈膝向前俯身
动作六：壶铃提拉
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚中间位置
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住壶铃手柄，
- 然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃，使壶铃的运动轨迹与地面垂直
- 在拉起壶铃的过程中双臂屈肘把壶铃拉到胸部位置，然后再次屈髋屈膝向前俯身
训练之前熟悉动作概念，动作开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，这组训练不仅可以锻炼臀腿部肌肉从而刺激肌肉的生长，还可以在训练过程中消耗掉可观的热量从而有助于减脂，当然，想要达到减脂的目的，在饮食方面就一定要得到合理的控制才可以。
作者：十月知行