原标题：练臀是为好看？练臀更为健康，5个动作，帮你练出翘臀与健康体态
当我们为了让自己拥有一个好的身材而步入健身行列之时，对于臀部的训练就会受到我们的重视。虽然说对于广大女士朋友们来讲，她们练臀的目标很简单就是为了外形的好看，因为翘臀不仅让双腿显得修长，还会让身高看起来更高，会让腰围看起来更细，从身材曲线上来看，饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位。
虽然说我们的目的很简单，但是在我们实现翘臀目的的过程中，会因为规律的训练对健身带来更多的好处，从这一点上来看，练臀的意义则更加重要，因为无论什么时候，健康总是要排在第一位，而好的身材总是要在排在健康之后。
那么，规律的臀部训练会对你健康带来什么样的好处呢？其实并不难理解，当我们长期缺乏运动并久坐之时，我们的臀部肌肉就会变得萎缩，如此一来就会形成臀肌无力的现象，而臀肌无力就会导致本应该由臀部肌肉发力完成的日常活动向周边部位转移，向上会因为腰背部肌肉代偿而影响到腰背部的健康，向下会因为腿部肌肉的代偿而对膝盖造成过多的压力，而影响到膝关节的健康。除此之外，臀部肌肉欠发达还会影响到骨盆的稳定性，从而出现骨盆前倾或者是后倾的不良体态问题。
因此，即使我们没有练翘臀的目的，也应该重视对于臀部的训练，而在臀部训练动作上来看，也并不复杂，但是我们要注意的是，在训练过程中要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样的臀部训练才会高效。
那么，在臀部训练动作的选择上，我们可以从一些比较易实施的动作开始练起，因为这样基本不会受到场地的限制从而让我们居家就可以完成，而在负重器械的选择上，我们则可以使用弹力带来完成。所以，下面这组动作我们可以用来参考并实施。
动作一：弹力带深蹲（15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 动作全程都要在保证背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：坐姿弹力带髋外旋（15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，坐姿，背部挺直，核心收紧，双手置于身体后侧支撑身体，双腿分开与髋部同宽屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，保持双脚不动，臀部肌肉发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原
动作三：跪姿弹力带后抬腿（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
- 整个动作过程中，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作四：站姿弹力带半蹲两侧平移（双侧各10-15步）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐，下蹲至大小腿垂直
- 然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两个体位，身体站稳后再反方向移回
- 动作全程做到保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：站姿弹力带髋外展（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，双脚微微分开站立
- 保持身体稳定，重心落于一条腿，臀部肌肉发力带动另一条腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原至动作起始状态
- 注意在整个动作过程中都要保持身体稳定，如果无法做到，可以手扶固定物体来辅助完成
在训练开始之前充分激活臀部肌肉，在每一次的训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成预期次数，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行