原标题：原来李健也46了，身材健硕肌肉饱满，健身让人逆生长，越练越年轻
说到对身材的管理，我们总是会举一些明星的例子，但一般多为女明星，因为在我们看来，保持身体对于她们来讲是那么容易的一件事，这还不算人家明明是到了四五十岁的年纪，却依然年轻不显老。不过今天我们提到的这位则是一位男星，他就是李健，平时我们看到的他是这样子的（下图）。
好吧，说起李健我们会想到什么？学霸？音乐才子？歌手？段子手？除了这些以外，他还是一位健身达人。如果对他没有过多的关注，我们所知道的可能就是他的歌曲，从表面上来看，温文尔雅的他与健身似乎没有太大关系，但是人家却是一位妥妥的健身达人，各种高难度动作都能轻松驾驭。
当然，他的身材也只是被平时的着装给隐藏了而已，也是通过健身得来的好身材是自己的事，干嘛给别人看呢。不过这次健哥似乎高调了一些，因为他发了一个健身视频，并配文“冬练三九，夏练三伏”。这一下可以把网友们都给惊到了，因为这身材正印证了那句话，就是穿衣显瘦，脱衣有肉。不信你看。
其实李健热爱并坚持健身这件事也并不是刚刚被我们所知，在之前的有一档节目中人家就露过几手，就这几手我们就可以看出人家的专业程度。其实在开始健身之初也是从硬着头皮去做再到爱上了健身，而当初他健身的理由也非常的简单，就是想让自己保持一个好的状态，显然，到了46岁的年纪再来回顾，他真的是做到了。如今的他虽然已经人到中年，可是无论是从身体还是容貌来讲都很年轻，一点也不油腻。
说到这里，我们会收到了一些什么样的信息呢？羡慕吗？羡慕就自己努力，好的身材只有在自己努力的情况下才会得来，羡慕只会让我们有那么点去努力的动力而已。
不过话又说回来，对于我们大众来讲，规律的去健身房也并不现实，所以，下面分享一组居家全身性训练动作，我们使用哑铃就可以完成，并且这些动作都是复合动作，可以让我们提高整体的训练效率，从而以一个比较快的速度练出好身材。
动作一：哑铃宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
- 然后起身站起至身体直立，整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃罗马尼亚硬拉
- 双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
- 动作顶点稍停，然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
动作三：哑铃高翻
- 双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向下蹲，至哑铃到达最低点
- 然后脚跟蹲地，伸髋伸膝向上跳起，在完全伸展开以后屈髋屈膝下蹲，同时弯曲双臂将哑铃举至肩部，利用深蹲深蹲拉住哑铃，然后起身站起
动作四：哑铃直腿硬拉
- 双腿比肩略窄站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，保持小腿不动，屈髋向前俯身
- 俯身至自己动作顶点，同时感受到大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 整个动作过程中，在保持背部挺直的前提下完成
动作五：单臂哑铃摇摆
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前，另一只手垂于体侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时手握住哑铃从胯下绕过
- 然后脚跟蹬地，髋部前推并起身，同时手臂顺势向前方摆出，至视线高度，然后再次屈髋屈膝下蹲
动作六：俯身哑铃划船
- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双膝微屈，双臂垂于体前
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
- 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作七：平地哑铃卧推
- 仰卧在平凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双手臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方
- 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，注意两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展
动作八：站姿哑铃推举
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩部上方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢屈肘还原
动作九：农夫行走
- 挺胸收腹站立，双手各握哑铃垂于体侧，双臂于身体两侧夹紧
- 控制好平衡，收紧核心，向前行走，至一端后再转身走向另一端
在训练开始之前充分热身，在动作过程中做到保证质量，再去追求动作次数，动作间休息45秒左路，每次3-5组，如果使用大重量每个动作8-12次完成，如果使用小重量，每个动作12-20次，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
作者：十月知行