原标题：这5个动作，不仅帮你练出强大核心，还能帮你锻炼腹肌虐出马甲线
当我们走在减脂与塑形的路上之时，对于腰腹部这个位置都会有所重视，所以我们会有针对性地进行腰腹部的锻炼，其目的是为了缩小腰围并让腹部变得紧致平坦。那么，在腰腹部训练过程中，我们要做到训练高效，就要做到保证动作质量来完成，而动作质量的保持不仅需要我们对于动作有所熟悉，还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而要做到这一点，就需要我们有一定的核心基础才可以。
那么说到核心训练，我们所想到的第一个动作可能就是平板支撑，但是作为一个静态的支撑类的动作所锻炼的目标也只是核心稳定性，对于核心力量的作用却不大，而想要提高整体核心力量就需要我们以动态的动作来达到目的，而在这些动态动作过程中，就需要腹部肌群的参与。
因此，在我们想要提高腹部训练效率而提升自己的核心能力之时，我们不妨先抛开一些腹部训练动作，先从一些以核心为主的动作来进行，并且在这些核心训练动作过程中加入动态的动作，同样可以对腹部肌肉形成有效的刺激。经过这样的训练，我们不但可以提高自己的核心能力，还可以使腹部肌肉得到收缩与伸展而得到锻炼。
所以，下面分享一组核心以及腹部肌肉的训练动作，来达到自己提高能力又锻炼腹肌的目的。规律坚持，不但自己的整体核心能力有所提高，还会使得腹部肌肉得到锻炼，从而使腹部平坦紧致，如果体脂率并不高，还会练出清晰的马甲线。
动作一：平板支撑交替抬臂（16-20次）
在平板支撑的基础上，加入双臂前伸的变式，可以增加动作难度，从而使得整体核心稳定性得到有效锻炼
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
- 一只手臂离开地面向前举过头顶，顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作二：平板支撑侧提膝（16-20次）
在平板支撑的基础上加入提膝动作，可以让我们在锻炼核心的基础上，对腹部肌肉形成收缩与伸展，从而对腹肌形成有效的刺激。
- 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，核心收紧，保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力向侧前方提膝抬起一条腿
- 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：侧支撑转体（双侧各15-20次）
侧支撑同样是一个锻炼核心的基础动作，在动作过程中加入转体动作可以使得侧腹部得到一定的锻炼。
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂呈一条直线，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向前向下方转体，同时上侧手臂从身体下方绕过
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作四：仰卧风车（10-12次）
仰卧风车这个动作比较困难，但是会对下腹部以及侧腹部都得到有效的刺激。
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持上背部及头部贴地，腹部发力带动双腿向侧方扭转，至自己动作顶点后再反方向还原，并完成另一侧动作
- 整个动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度不要依靠惯性完成
动作五：俯卧划船（15-20次）
这个动作可以做为了个肩背部的激活动作来做，可以让我们在锻炼到背部肌肉的同时，让腹部肌肉得到有效的伸展，从而起到拉伸腹部肌肉的作用。
- 仰卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿向后并拢伸直并向上抬起，双臂向上举过头顶
- 保持腹部及髋部贴地，向上挺起上半身，然后背部肌肉发力带动双臂屈肘向下
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩与腹部肌肉的伸展，然后慢慢反方向还原
在保证动作质量的前提下完成动作，动作间休息30秒左右，每次4-5组，如果处在减脂期间，一定要控制好饮食，如果时间允许，保证每周3-4次的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行