原标题：大腿内外侧紧致训练，10个动作，有效修饰腿型，练出修长匀称双腿
在全身各个部位的塑形过程中，如何拥有紧致修长的双腿是女性朋友们非常关注的部位，虽然说当我们成年以后，腿的长度就不会再发生变化，但是我们却可以通过针对性塑形训练，让双腿变得紧致，让我们从视觉上拉长双腿的线条从而让双腿看起来修长均匀。
但是在瘦腿过程中，我们要注意两个重要方面，才会让我们的努力有针对性，从而让我们少走一些弯路而更快地实现自己的目标。
第一个方面就是减脂，高的体脂率是双腿变粗的主因，因为腿部尤其是大腿部是一个脂肪容易堆积的部位，当我们体脂率较高之时腿部的脂肪也一定不会少，所以此时要瘦腿就要通过全身性的减脂来让自己达到目的，如果在这个时期抛开减脂的问题只去做针对性训练的话，其效果就会被腿部脂肪所遮盖而不能显现出来。
第二个方面就是针对性训练，通过有效的减脂，随着双腿部脂肪的减少，双腿就会变细，但是此时我们要解决的是如何改善双腿部皮肤松弛的状态，而针对性的腿部训练就是为了让我们达到这个目的，通过针对性训练，我们不但可以让双腿变得紧致，还会修饰腿部线条，练出均匀的双腿，从而让双腿看起来匀称修长。
那么，对于如何减脂，在这里不多说，其道理我们都懂，只不过是我们能不能坚持的问题，对于腿部的针对性训练，可以参考以下这组动作， 通过这组动作，我们可以让大腿内外侧得到锻炼，从而使大腿变得结实紧致，并且让双腿显得修长均匀。
动作一：站姿内侧抬腿（双侧各20-30次）
- 单脚站立，非支撑腿向前伸直，脚离地，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，如果做不到可以一只手扶住固定物体来完成，大腿内侧肌肉发力带动非支撑腿向内侧抬起
- 至动作顶点后还原，使非支撑腿在小幅度内左右摆动
动作二：宽距深蹲（15-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：侧支撑抬腿（双侧各15-20次）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，下侧腿向前侧，脚离地，上侧腿屈膝，脚踩地
- 保持身体稳定，向侧上方抬起下侧腿，同时上侧手臂向下移动去碰触活动腿脚尖
- 动作顶点稍停后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作四：宽距深蹲侧抬腿（16-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点
- 然后还原至动作起始状态，并再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一侧腿
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：侧卧夹腿（双侧各15-20次）
- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘支撑在垫子上，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定，向上方抬起下侧腿，至动作顶点后反方向还原，注意还原时脚不要着地
- 注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：侧弓步（双侧各15-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲
- 至屈膝腿大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态
- 动作全程都要保持背部挺直，保持屈膝腿膝盖与脚尖方向一致
动作七：侧卧上下开合腿（双侧各15-20次）
- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手支撑头部，上侧手支撑在瑜伽垫上，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，双腿依次向上方抬起，至动作顶点后再依次下落还原
- 注意还原时下侧脚不要着地，同时两只脚不要相碰
动作八：深蹲开合跳（16-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向外打开宽距落地
- 身体站稳后再次屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收还原落地
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作九：侧支撑抬腿（双侧各15-20次）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘，上侧手叉腰，下侧腿屈膝着地支撑身体，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，向侧上方抬起上侧腿，至动作顶点后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
- 整个动作过程中做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动
动作十：宽距深蹲弹动（15-20次）
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身至半程后再次下蹲至动作顶点
- 整个动作过程中在保持背部挺直的前提下，使臀部在小幅度内上下弹动，注意保持膝盖与脚尖方向一致
充分热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
作者：十月知行