原标题：背薄一寸年轻十岁，5个伸展动作，激活肩背肌群，练出天然美背
在当下，随着我们审美观的不断改变，我们会越来越关注对于体型的塑造，因此我们除了减脂来让自己变瘦以外，还会进行针对性的塑形训练，并希望通过这些训练让自己身材变得更好，但是在全身各个部位的塑形训练过程中，我们似乎总是会去关注如何练出马甲线，如何提臀瘦腿，而对于肩背部则会有所忽视。
但是在事实上肩背部训练更加应该引起我们的重视，一方面在于，紧致结实的肩背部会让我们的身姿挺拔有型，规律的肩背部训练，可以改善含胸驼背的不良体态问题，还会缓解腰酸背痛、颈部不适的亚健康问题，尤其是在当今电子产品普及的情况下更是如此，因为我们会由于长期伏案工作与低头看手机的习惯，而导致双臂以及肩部前伸的状态，久而久之就会导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，长此以往，就会出现双肩内扣，含胸驼背的不良体态问题，而要解决这个问题，除了改变不良习惯以外，就是要进行规律的肩背部训练。
另外，从肩关节的角度来看，肩袖肌群会起到稳定肩关节的作用，从而让我们在一些力量训练过程中避免肩关节的损伤，并提高整体的运动表现和提高训练效率，那么，为了让训练更加安全高效，在训练开始之前充分的激活肩袖肌群是非常有必要的。
还有从背部训练的角度来看，我们知道背部是一个非常难以感受发力的部位，那么，为了更有效的感受背部肌群的发力，除了我们了解背部肌肉结构以及相关动作，并且使用合适的重量去训练之外，就要在训练开始之前来激活背部肌肉，从而让背部肌肉在训练开始之前就处于一个相对兴奋的状态，这样可以帮助我们在正式的训练过程中来感受背部肌群的发力。
因此，下面分享一组肩背激活训练动作，在这组动作当中一共包括5个动作，虽然说看起来很简单，但是想要保质保量的完成却并不轻松，一组训练下来，可以让充分地激活肩袖肌群，并且可以有效地感受到背部肌肉的酸胀。并且这组训练对于女性朋友来讲，也会起到紧致后背而把背部练薄的作用。
动作一：俯身T字伸展
- 俯身趴在瑜伽垫上，腹部、大腿以及前额贴地，双脚腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，双臂向身体两侧打开并呈一条直线，双手握拳，大拇指朝上，使双臂与躯干呈现T字
- 核心收紧，肩胛骨向下收紧，然后保持身体稳定，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向上抬起
- 动作顶点稍停，收缩肩胛骨，然后慢慢下落还原
动作二：俯卧W伸展
- 俯卧趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，核心收紧，肩部下沉，腹部与髋部贴地，双臂屈肘向身体两侧打开，与躯干呈W，双手握拳，拇指朝上
- 保持身体稳定，保持双臂屈肘，背部发力带动双臂向上抬起
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的挤压，收紧肩胛骨，然后慢慢反方向还原
动作三：俯卧Y字伸展
- 俯身趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，大腿贴地，脚尖点地，腹部及头部贴地，双臂向头顶上方打开，与躯干呈Y字
- 保持身体稳定，保持核心收紧，肩部下沉内收，然后背部发力带动双臂向上方抬起
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原
动作四：俯卧I字伸展
- 俯卧趴在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，腹部、头部及大腿贴地，双臂向头顶点方向伸直，双手握拳，拇指朝上
- 保持身体稳定，肩背部发力带动双臂向上抬起
- 动作顶点稍停，挤压肩胛骨，然后慢慢还原
动作五：俯身TWY字伸展
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体呈半蹲状态，同时上半身前倾
- 保持动作并在此基础上，双臂屈肘向上抬起，至大臂与躯干垂直，顶点稍停，收缩背部肌肉，
- 然后以肩关节为轴向上旋转手臂，至小臂向上，然后双臂向头顶点方向伸直打开，并感受肩背部肌肉的收缩
注意在动作过程中集中注意力去感受肩背部肌群的收缩与伸展，动作顶点注意挤压肩胛骨，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，每次3-5组。规律坚持，不但会有效激活肩袖肌群，还会帮助我们更加有效地感受背部肌群的发力。如果自己体脂率不高，还会帮你练出紧致的后背，让背部富有清晰漂亮的线条。
作者：十月知行