原标题：徒手臀腿塑形训练，8个动作，协调臀腿发展，练出翘臀与紧致双腿
臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，因此，重视臀腿部的塑形训练，不但可以塑造协调的臀腿比例，更会修饰整个身材比例，从而让我们看起来身高腿长，并富有完美的曲线，可以让整个身姿变得挺拔、健美有活力。另外，也是由于我们审美的不断变化，我们不再认为单纯地瘦就是身材好，而是要在瘦的前提下，拥有一个协调的身材比例与紧致的身材，而规律的臀腿部训练则可以帮助达到这个目的。
但是，在臀腿部训练过程中，很多女性朋友们都会想要通过某种训练达到提臀瘦腿的目的，却又担心这些训练会把腿练粗。其实这一点并不需要担心，因为导致腿粗的原因首先是体脂率，然后再是腿部肌肉，而腿部肌肉在更多的情况下是由于先天性因素，与后天的不良习惯而导致的发达，而规律的训练只会让我们勾勒腿部的线条，从而起到修饰腿型的作用，因为对于女性来讲，想要通过训练达到腿部增肌的目的是非常困难的。
因此，如果我们的目的是想要瘦腿，首先就是进行全身性地减脂，这是瘦腿的前提，随着体脂率的降低，腿部的脂肪就会减少，从而双腿就会变细。那么，双腿变细并不意味着腿型就会变漂亮，对于之前体重基数较大的朋友们来讲更是如此，因为如果在减脂过程中忽视了规律的训练，就会导致臀部以及大腿部松弛的问题出现，这样一来就会导致臀部下垂、腿部松弛，从而使得臀腿界限不清晰，如此一来就会让双腿看起来很短。
而臀腿部塑形就可以很好地解决臀腿部松弛的问题，并且可以有效抬高臀线而练出翘臀，另外，还有一点需要注意的就是，在臀部训练动作过程中，我们一定要做到由臀部肌肉主导发力来完成训练动作，因为对于一些长期久坐的朋友们来讲，会伴随着臀肌无力的现象，而臀肌无力则会导致在练臀时由腿部肌肉代偿而完成，也就是说自己以为在练臀而实际上却练到了腿。这一点不仅仅会表现在训练上面，在日常生活当中同样如此，也就是本应该由臀部肌肉主导发力完成的动作却由腿部代偿完成，如此一来，不仅会对膝盖产生过多的压力，也是导致双腿部肌肉发达的主要原因。
而要解决这个问题，除了我们在训练过程中，有意识地去感受臀部肌肉的收缩与伸展以外，就是要在训练开始之前来充分激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前就处于一个较为兴奋的状态，如此一来在正式的训练过程中，我们就可以更好地做到由臀部肌肉发力来完成动作。
那么，在臀腿部训练动作上来看，我们可以把两者结合到一起来练（比如下面这组动作，一方面是因为在很多训练动作过程中，都是臀腿部一起的；另一方面我们也要知道，从整个下肢的塑形来看，想要取得良好的塑形效果，就一定要使得这个部位得到协调均匀的发展才会高效，而任何一个部位的突出都会影响整体的美观。因此，在臀腿塑形过程中，我们要做到让两者协调发展，才会练出完美的翘臀与紧致的双腿。
动作一：原地箭步蹲（目标：臀腿部）
- 双脚前后开立，双脚间距略大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨度，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作二：后支撑髋外展（目标：臀中肌，大腿内侧的内收肌）
- 仰卧后撑，臀部支撑身体，上半身后倾，双臂屈肘置于身体后方，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动双腿同时向两侧打开动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，并感受大腿内侧的牵拉感
- 然后慢慢还原至动作起始状态，注意整个动作过程中双脚都不要着地
动作三：左右侧弓步（目标：臀部，股四头肌，内收肌）
- 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧腿内侧的牵拉
- 然后起身站起，并完成另一侧动作，注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿后抬腿画圈（目标：臀大肌、臀中肌、核心）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方的抬起，顶点稍停后向外侧落下至脚尖点地
- 然后再次向后上方抬起，并在顶点稍停后向内侧下落至脚尖点地，整个动作过程中使活动腿在自己的最大幅度内画弧线
- 注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：跪次侧抬腿（目标：臀中肌、核心）
- 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向侧前方伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
- 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：侧支撑夹腿（目标：大腿内侧）
- 侧撑中瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，一侧手于体前触地辅助保持身体稳定，下侧腿伸直，脚离地，上侧腿屈膝，于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定，慢慢向上抬起下侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
- 注意还原时脚不要着地
动作七：侧支撑抬腿（目标：臀中肌，侧腹肌）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手向上举过头顶，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起，同时上侧手臂下移，使两侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作八：宽距深蹲提踵（目标：臀大肌、小腿）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后在此基础上，保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，至动作顶点，感觉小腿肌肉的收缩，然后慢慢下落至脚跟着地
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在提踵过程中控制好力度，不要用力过猛
在熟悉动作要领并充分热身以后再开始正式的训练，不要直接按照动作去模仿，也不要放弃热身直接训练，在动作过程中保证动作质量，以此为前提完成预期次数，并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行