原标题：40以后怎么开始训练，从5个动作做起，提高能力，全身塑形抗衰老
随着年龄的增长，身体的各项机能就会慢慢衰退，尤其是到了40岁以后就会越来越明显，而最为明显的表面就是我们的皮肤会慢慢地松弛而呈现出一种老态，同时我们的基础代谢也会下降，这使得我们在控制体型与体重都变得相对困难。肌肉的流失会让我们的身材变得不再紧致，基础代谢的下降则意味着日常热量消耗的降低，这会让我们减脂更加困难。
但是，这并不意味着我们就无能为力，因为我们完全可以通过自身的努力来改变现状，从而让我们看起来更加年轻，让我们保持着青春的活力。而在这一点上，我们也总是会看到众多成功的例子，比如健身达人刘叶琳，比如我们所熟知的姑姑李若彤，比如演员牛莉等等，在她们的身上，我们总是会看到努力的影子，以及同龄人无法达到的状态，不管是从身材上，还是从容颜上都是如此，而她们也没做什么特殊的处理，就是一直在坚持运动健身。
运动健身不但可以让帮助我们主动地去消耗热量，从而有助于减脂，更可以锻炼肌肉来预防肌肉的流失，可以让我们拥有紧致的身材曲线，可以让我们有着相对健康的身体。也就是说运动健身是延缓衰老并提高抵抗力来保持健康的有效途径，并且这个途径还是健康毫无副作用的存在。
所以，随着我们年龄的增加，我们要调整好心态通过自己的努力来抵抗衰老，通过自己的努力来锻炼肌肉从而避免肌肉的流失，通过自己的努力来使得基础代谢处于一个相对稳定的状态，只要我们能够长期坚持，我们就会有一个比同龄人更加年轻的心态、体态以及好的身材。
而运动与年龄也没有多大的关系，因为运动方式有很多种，总会有一些适合年龄较大的人群来做，并且运动什么时候开始也不晚，只要自己有意识为之并长期地坚持下去，不管什么年纪，我们都可以让自己的能力有所提高，让自己通过运动健身收获到意想不到的好处。
那么，在运动健身的方法上来讲，对于年龄较大的人群来说，不要一开始就去挑战一些高难度、高强度的运动，而是应该从基础做起、从提升自己的能力开始做起，另外，基础性的动作同样可以帮助我们在提升能力的同时练出好的身材。
因此，下面分享一组基础的训练动作，这组动作可以让我们从基础出发，从锻炼核心出发还提高自己的能力，随着能力的提高我们再去挑战新的动作，另外，这组动作可以帮助我们激活深层肌肉，同样也可以起到修饰体型的作用，同样可以让我们练出一个好的身材。
动作一：动态平板支撑（15-20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，然后慢慢屈膝，使膝盖点地后再向上抬起
- 整个动作过程中尽量做到在保持上肢不动的情况下完成
动作二：猫式伸展（15-20次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双膝微微分开跪地
- 呼气低头，向上拱起背部，并感受背部的牵拉感
- 然后呼气抬头，使胸部下沉到最低点，并感受腹部的牵拉感
动作三：简化侧支撑（双侧各30-45秒）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖支撑身体，上侧腿伸直，脚点地
- 使整个身体从侧面看呈一条直线，保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸
动作四：跪姿鸟式伸展（双侧各15-20次）
- 侧卧在瑜伽垫上，对侧膝盖与手着地支撑身体，手肘微屈，另一侧腿屈膝收于胸前，另一侧手臂屈肘同样收于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，不要塌腰，同时向远处伸展非支撑腿与手臂
- 动作顶点稍停，再同时屈膝屈肘向胸前收回还原
动作五：俯卧两头起（15-20次）
- 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及大腿贴紧垫子表面，双臂向上举过头顶
- 保持腹部及髋部贴地，向上挺起上半身与双腿，至动作顶点
- 然后在此基础上双臂与双腿同时向两侧打开，顶点稍停，收回双腿与双臂，然后再反方向还原至趴在瑜伽垫上
在保证动作质量的前提下完成每一次的动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组，本组训练强度不大，可以每天都做，也可以利用睡前时间来完成，但是要注意调整好睡前与晚餐间的时间，尽量安排在餐后与睡前各1小时的时间段内完成。
规律的坚持，不但自己的整体能力会有所提高，还会让自己收获一个紧致的身材，并且随着能力的提高，我们就可以开始挑战其他训练动作并且可以在保证动作质量的前提下去完成。
作者：十月知行