原标题：练臀为好看更为健康，8个动作，帮你练出完美翘臀，拥有健康体态
当我们走进健身塑形的行列之时，对于臀部肌肉的训练就会逐渐引起我们的注重，这不仅仅表现在规律的臀部训练可以起到针对性塑形的作用，从而让臀部变翘变饱满，还表现在臀部训练可以修饰整个身材的比例，不但会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，从而让整个身姿变得挺拔有型。更表现在臀部训练可以改善臀肌无力的现象，可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对膝盖以及腰部的压力来让身体变得更健康。
虽然说对于多数人群来讲，进行针对性的臀部训练的目的很简单，就是想要让自己的外形变得更加漂亮 ，因为我们都知道，翘臀虽然有着一定的先天性因素，并且臀部的塑形也相对困难，但是只要能够坚持，就一定可以练出自己想要的翘臀，所以，我们一定要坚定信念坚持下去。
那么即使是这样，我们也要追求一个效率问题，而不是想当然地盲目训练，那么，想要高效率地完成臀部塑形的目标，我们需要注意以下几点：
第一：减脂
任何部位的塑形训练想要达到理想的效果，都要以较低的体脂率为前提，当然这并不意味着体脂率高的情况下去塑形没有用，只不过塑形结果会被脂肪所遮盖而不能显现出来，另外，随着体脂率的降低，我们想要塑形的部位的原本形态也会慢慢显现，这样一来，我们的塑形训练则更有针对性，可以根据自己的实际情况进行有针对性的调整。所以，想要练出完美的臀部形态，需要做的第一步就是减脂。
第二：针对性的训练
随着减脂的慢慢见效，我们的训练计划就要从燃脂运动向臀部训练转移，那么，在训练过程中，为了提高整个效果，我们需要了解臀部肌肉结构以及相关动作，这是在训练过程中去感受目标肌肉发力，从而做到由目标肌肉主导发力的前提。
另外，为了避免在训练过程中发生腿部肌肉代偿的现象，我们要在训练开始之前充分激活目标肌肉，再开始正式的训练，在激活动作的选择上，可以通过一些徒手的练臀动作来进行，但是激活训练同样要完整，要对整个臀部肌肉得到全面的刺激，并且良好的激活效果同样需要我们在激活训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。
再者，臀部肌群也属于一个大肌群，想要对其形成足够的刺激而达到塑形的效果，适当的负重是非常必要的，因此，随着我们对训练动作的熟悉以及自己能力的提高，我们的训练就不能停留在徒手阶段，我们根据自己的能力以及条件选择适合自己的负重方法来完成。
通过以上内容，我们可以知道，翘臀是一定可以练出来的，但是需要我们有着相对较低的体脂率，需要我们坚持自己的训练计划，并根据自己的能力进行相对应地调整，这样我们才可以高效地练出翘臀。
那么，在臀部训练动作上来看，我们可以参考下面这组动作来做，虽然说这组动作从表现上来看是在健身房才能完成的动作，不过我们同样可以使用哑铃与弹力带来替代来居家完成训练。只要我们坚持，就没有练不出的翘臀。
动作一：高脚杯深蹲宽距深蹲弹动
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身
- 注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动
- 整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉
- 双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立
动作三：杠铃臀推
- 仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
- 整个动作过程中要保持臀部肌肉持续紧张，注意在下沉时臀部不要落实于地面
动作四：杠铃原地箭步蹲
- 双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：单腿高位臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动
- 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，使臀部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢还原，注意臀部不要落实于地面
动作六：弹力带宽距深蹲
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣
动作七：站姿绳索挺髋
- 将绳索调至低位，背部绳索站立，调整身体位置，双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手从胯下拉住绳索另一端
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，拉起绳索至身体直立
- 整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成
动作八：站姿弹力带后抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，一条腿站立支撑身体，另一条腿微屈与支撑腿并拢，背部挺直，屈髋向前俯身，双手扶住前方固定物体
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
- 注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行