原标题：想要塑形不知道怎么开始，试试这组动作，帮你从零开始塑造好身材
虽然我们都想要自己瘦下来，但是瘦不代表身材变好，而想要身材变好除了有效减脂以外，还要进行针对性的塑形训练，所以，我们不但要合理地控制饮食与规律的运动，还要在运动的选择上加入适当的塑形训练，这样才可以让自己在瘦下来的同时拥有一个紧致的好身材。
然而说到塑形训练，对于有着运动健身经验的朋友们来讲，当然不是什么问题，因为他们会了解自己的身体，了解自己需要练什么，知道自己要怎么练。不过，对于没有基础的朋友们来讲，则会显得不知所措，因此他们也会犯一些小错误，比如只练自己喜欢的部位，比如在自己能力不允许的情况下选择了一些不适合自己的动作去练，如果一来，不但不会收获好的效果，还会对于健康带来不必要的伤害。
所以，对于新手来讲，不要去追求训练的难度与强度，而是要从基础做起，通过一些简单的训练让自己在提高能力的同时，还收获一个较好的身材。另外，对于新手来讲，还有一个福利期，只要他们坚持一些相对简单的训练就可以达到一个理想的效果，之后随着自己能力的提高以及相关经验的积累再去选择一些难度较大的训练动作来进行，才是最好的安排。
因此，下面分享一组简单的塑形训练动作，在这组训练动作当中，不但会让核心得到有效的锻炼，还会对于对于我们最为关注的腹部以及臀部都能形成有效地刺激，当然，想要出效果，长期并规律的坚持是一定要有的。
动作一：平板支撑（30-45秒）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，绷紧全身保持动作，保持自然呼吸不要憋气
动作二：静态臀桥（30-45秒）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿分开与肩同宽，双脚脚跟踩地
- 臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈处于同一平面，绷紧全身并保持
- 保持动作不要晃动，保持均匀呼吸
动作三：四点支撑（30-45秒）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚脚尖踩地，双膝离地
- 背部挺直，核心收紧，绷紧整个身体，保持动作不动，保持自然呼吸
动作四：跪姿俯卧撑（15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿交叉向上抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意手臂不要完全伸直
动作五：卷腹（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起
- 至动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原
- 注意整个动作过程中手臂与头部只是跟随身体向上移动，不要参与发力
动作六：侧卧抬腿（双侧各15-20次）
- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂置于头部下方，上侧手臂屈肘支撑身材，双腿向前并拢伸直
- 保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时上侧腿不要落实于下侧腿上
熟悉动作要领以后再开始正式的训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动中度过，每次3-5组。这组动作难度不大，强度也不高，因此可以每天都做，也非常适合睡前来进行，但是如果是睡前进行的话，尽量放在晚餐后与睡前一小时之间的时间段来进行，以免影响睡眠。
作者：十月知行