夏天到了，如何在1周内爆瘦20斤？作为大部分女生（也可能是大部分男生）的终生事业，减肥，是一个在人生很多关键环节绕不开的话题。
与闺蜜的聊天里、过节老妈的唠叨中、以及美食的利诱下…减肥就像每个月的KPI，月初生龙活虎，月底垂头丧气，偶尔能坚持，但效果似乎总是不佳。
想要知道如何完成这道KPI，更精确的说要如何高效减脂，我们还是要依靠科学+数据说话，文章略长，建议收藏慢慢看！
【1】、有过一些训练或健身经验的同学都知道，同样的体重，肌肉含量更高的人，比脂肪含量更高的人，更显瘦！
这就像100斤的棉花和100斤的铁放在一块对比，肯定是100斤的棉花，看起来要体积要大（胖）的多。所以减肥减肥，重点在于怎么样去消耗脂肪，也就是怎么样降低体脂！
因为让体脂率(BFR)变低，自然也就达到了变瘦的目的。成年男性的体脂率一般在15%-18%之间，算是比较正常的身材，成年女性的体脂率，一般在25-28%之间的，也算是正常范围的身材（不同人群可能会略有差异）。
如果还不知道自己的体脂率是多少的，大家可以在网上买一个体脂秤来称一下，一般来说都算是比较准确的。或者有去健身房锻炼的同学，基本上教练都会帮你做一个身体测试，其中一定有一项数据是体脂率，有做过的小伙伴，不妨可以拿来参考一下。
【2】、维度，也可以称之为线条，接着前文的逻辑，包括现实生活中，你看到的一些有过运动健身痕迹的人，很可能她们有着和你一样的身高，体重，但是人家就是不显胖，还有翘臀马甲线，气人不气人。
不要生气，因为这种很可能就是体脂率低，肌肉含量高的身材，要知道同样质量（重量）的脂肪和肌肉，体积相差将近是5倍。
也就是说，相同的体重，体脂高的比体脂低的，维度看起来要壮5倍。（当然实际不会这么夸张，但是大概是这个意思）。
所以，如果你的身体（维度）线条变的紧致结实了，也可以说明你达到了减肥的目的，视觉上维度上变瘦了，好看了！
不用百度百科，也不用知乎这句话到底是什么字意思，你只要知道：基础代谢率高的人，坐着休息、躺着睡觉，都在消耗热量，他就不容易胖！
说这句话的科学依据是：年轻的时候，基础代谢率高，我们不容易发胖，尤其是学生时代，大家能吃且不胖，而成年上班尤其是30岁以后，随着加班、缺乏运动、睡眠不足、压力太大等，会更容易胖。其中比较重要的原因，就是基础代谢率变低了。
一般来说，基础代谢率比较高的人，需要消耗更多热量，而且这种人这么吃都吃不胖，身边很多瘦子，她们的肌肉含量一般都会比较高，基础代谢率也会更高。
是的，严格意义上来说，科学的减脂，体重我只能将其放在最后参考，因为很有可能，有些锻炼的小伙伴，体重不降反而会上升，这时候不要慌张，更不要怀疑，不要单纯看体重。
经常上称，早晚各量好几次，反而容易消耗你锻炼的积极性，除非你本来是胖的基数就比较大的小伙伴，否则，体重对于一个人是否减肥成功，远没有体脂率和维度的参考来的精确。
所以听我一句劝，减肥期间不要过分关注体重，重点关注体脂率+维度+提高基础代谢率，注意对比自己的体脂变化，以及维度（例如胸围、腰围、臀围、大腿、小腿、大臂等位置的维度），就可以了！
大家都知道有氧运动消耗热量、少摄入高热量高油脂食物、保持良好睡眠等，都可以减肥，尤其是大部分人推荐的跑步、游泳等，确实是减脂利器，实际上很多健身教练也会这么教你做。
而且对于不喜欢跑步，不喜欢有氧运动的人来说，还有一项更为痛苦的事：有氧运动到底要做多久才能减肥呢？
答案是我也不能十分确定，每个人的体质和基础不一样，一般来说30分钟，也有人可能是20分钟，有人可能是40分钟或者更久！
所以这种锻炼方式，并不是那么高效，跟我们本文提到的最高效的减脂方法，依然有差距，效率太慢，尤其碰到某些跑步就是跑不瘦的人，或者无法长期坚持的人，更让人苦恼。
1、首先同等重量的人，肌肉含量高的人，体脂也就偏低，显瘦！要增！2、其次，肌肉也是全身分布的，不要担心练成大肌肉块或肌霸，放心尤其是女生你不能！3、肌肉含量高，意味着基础代谢率也会高，这两个数据是成正比的，基础代谢率的提高，会让你在休息、走路、上班、甚至睡觉，都在消耗热量。
所以肌肉含量必须要增，力量训练必须做！但对于减脂人士来说，不一定是我们认为的传统的大重量刺激，像一些健美爱好人士一样，把块头练的贼大。
实际上大部分力量训练，都可以增加肌肉，甚至在家里的自重训练（依靠自身重量，无需健身房的杠铃哑铃器械等），也可以加强力量。
基础代谢率，坦白说很抱歉这个数据没办法提升，因为随着人体年龄逐渐增大，基础代谢率是会慢慢降低的。
大概在20多岁你上学的时候，基础代谢率会达到峰值，此后，当你30岁，40岁，50岁，基础代谢率就会随着年龄的增加而降低。
我们也要尽可能的维持住我们的基础代谢率，尽量让他少降一点，也就相当于是提高基础代谢率了。这其中，有2个方法对于提高基础代谢率比较好：一是增加肌肉含量，也就是前文说的力量训练，二是提高心肺功能（或者身体器官功能），例如长期跑步、运动等。
【1】、有氧运动可以减脂，但是很多人没时间、不能坚持，而且对于不是绝对肥胖的人来说，有氧运动减脂并不高效，比较枯燥乏味，且一旦进入瓶颈期，好像怎么减都减不下去了，太打击人。
【2】、无氧训练、力量训练，可以增加肌肉含量，又可以提高基础代谢率，但是也不能天天去健身房撸铁，而且也有不喜欢撸铁的姑娘。
【3】、提高基础代谢率需要做力量训练，也要做心肺功能提升，练成基础代谢率高的身体，也就成了易瘦体质。
很多人都知道心跳，也知道成年人的心率大概在60-100次/分钟，但是你们可能不知道，心率对于减脂的重要性！可以说心率是反应减脂期间锻炼效果的最直接指标！
人体在运动的时候，心脏是负责给全身供血的，当你气喘吁吁上气不接下气的时候，一般来说就是你达到了最大心率的时候，最大心率=220-年龄，当然实际上也应人而异，不经常运动的人，和长期坚持运动的人，即便相同年龄，最大心率也是不一样的。
如果想要知道自己的最大心率，可以去尝试以100米冲刺的速度，跑个20-30秒，跑完后立即然后量一下自己的心率，就八九不离十了。
传统的有氧运动，或者力量训练期间，绝大部分时间，你的心率都在你最大心率的60-80%之间（也称靶心率/THR），甚至在进行较长周期的有氧后，媳妇熬成婆，你的身体已经慢慢适应了某种有氧运动形式（例如跑步），后面想要再突破就十分困难了。
而靶心率，通俗的来说，就是安全心率，让身体一直处在一个比较舒适的范围内，可以说是一种身体防御机制，这样无法提高心脏的泵血能力，也无法提高心肺功能。
想要高效减脂，就需要时不时的挑战自己，突破靶心率，让自己的运动心率经常跑到最大心率的80%以上（例如你的最大心率是220-年龄=202次/分钟，想要高效的减脂，就需要逐步让自己的心率在运动时突破到160往上去），而不是维持在靶心率这个范围。
所以，很明显，只有高强度的运动，能让心率有所突破，本文的结论，最高效的减脂形式是：有氧+无氧+提高心肺=高强度间歇训练（hiit）
最高效的，也必定是付出最多的、最辛苦的，就像山珍野味美食一样，哪些绝世好味，往往潜藏在海底、崖边、深山、老林，想要获得她们，必然要获得最高的代价。
减脂也一样，有氧过于舒服、无氧枯燥单调，你的心跳阈值，始终在靶心率附近徘徊，没有办法突破，心脏泵血也无法完成最高效的进步！也就没有办法提升减脂成绩，获得最佳的效果！
针对不同的人群，我们需要设置完全不一样的训练方案，如果终极的高强度间歇减脂是目标，那我们也需要根据自身的情况，来合理安排训练方案。
小丽：体脂率在30%左右，属于微胖身材，有接触运动，偶尔会跑步，会去健身搞搞哑铃瑜伽，但是没有办法坚持，或者停下来了就会反弹，想让体脂再低一点，身体看起来瘦一点。
小凤：体脂率在20%-25%之间，属于正常身材，也是偶尔会锻炼，但是没有习惯，想要让身材更好一点，例如蜜桃臀+马甲线，线】、针对比较胖的小芳，我们肯定优先建议做有氧运动，例如椭圆机、游泳、室内跑步机。不建议胖族人群一开始减肥，就到户外跑步或者做HIIT高强度间歇，一是因为运动能力偏弱，很难达到动作效果，二是超重的体重，会让身体关节容易受伤，导致运动损伤。
等坚持有氧运动一段时间，体重已经慢慢的减下来一些，做30-40分钟中长跑也不费太大力之后，再开始高强度间歇运动，会比较安全。
【2】、针对小丽，不算很胖，身上总是有些肉肉，曾经有过运动，那我的建议是从入门版本的高强度间歇运动开始，例如基础入门版本的tabata，可以从2分钟的训练开始，找到动作的规范性、发力模式，然后再进入高强度间歇。
【3】、针对小凤，我建议直接可以从正常的高强度间歇训练开始，当然前期也需要挑选一些初级、难度系数不大的动作进行！可以从大肌肉群胸部、臀部、腹部，先开始着手练起来！
，5-8分钟的全身关节+肌肉群热身，可以让身体的各个关节打开，血液开始加速循环，肌肉逐渐发热。许多人可能在这个环节不够重视，在这里我想再呼吁一次，不管你是刚开始新手，还是10年健身老司机，都需要充分的热身！不要认为自己完全可以的、OK的、没问题的，本人从事运动训练多年，见过或听闻过数不清的因没有热身（或没有充分热身），造成的
等不幸事故。这玩意夸张一点说就像酒驾，你感觉你老司机、没喝多、随便开开，但是实际不然，每个人都要为自己的、以及他人的安全负责！
开始持续的慢跑+有氧，可以用椭圆机、跑步机等低跳跃性有氧训练交替进行，前期不应少于10分钟，在能力允许的情况下，中后段的训练，应该开始尝试突破一下个人极限，可以适当的提高配速+加阻力+加坡度。
接下来进入无氧力量训练，对于大部分微胖的女生来说，应该是按照小重量、多次数的塑形力量训练为主，每个训练动作保持在12-15/个数量之间，做3-4组，每组休息1-2分钟，每天应该以练习某一块区域肌肉为主（最多不建议超过3个地方肌肉），例如胸部、臀部、腹部肌肉群。紧接着进入高强度间歇训练，1小时的训练时间，我们可以安排大概30-35分钟左右的HIIT，以跑步为例，可以进行
因为需要更加针对性的雕刻身体线条，养成易瘦体质，想要翘臀或者马甲线，此时可以加入臀部和腹部的训练动作，例如蹲起动作可以有效的刺激臀部腿部。紧接着同样进入了高强度间歇HIIT训练环节，可以融入更多的臀部、腹部动作，高效燃脂，紧致塑形。
开始进入拉伸模式，让肌肉得到恢复，这也是每一个锻炼模式不可缺少的，拉伸同样遵循先大肌肉群区域的拉伸为主，一般来说按照：
当然，减脂期间，饮食也是十分重要的一环，但是这个话题展开又是一篇长文了，我们以后专门另起一篇来讨论。
三者融合的分享，可以看到，每一个环节其实都是环环相扣，互有关联的。并不是每天上称量体重、出了多少汗这些简单的评价维度。跑步也能瘦、无氧也能瘦、不吃饭也能瘦，但是在
，能够既经济、又高效的完成，就像买东西要性价比一样，都是大家想要的！最后希望帮助大家节约了一些时间、解开了一些迷惑，如果对你帮助，也欢迎分享。