原标题：如何在减掉脂肪时留住肌肉？从6个动作开始，练遍全身瘦出好身材
想要在瘦下来的同时拥有一个好的身材与健康的体态，就不能一味地控制饮食，虽然说合理的饮食控制是有效减脂的前提，可以让我们实现减肥瘦身的目的，但是单纯的饮食控制却不能帮助我们塑造体形，所以我们会把减脂与塑形结合在一起来完成。
因此，在减脂过程中，除了饮食的控制以外，我们会建议加入运动（尤其是适当的力量训练），运动给我们带来的好处，除了可以扩大热量的消耗而有助于减脂以外，更可以强身健体，让我们拥有一个相对健康的身体，而加入适当的力量训练更可以通过锻炼肌肉的方式来让身材变得紧致有线条感，这种线条感就是我们在追求好身材之时的最终目标。
所以，在减脂过程中，即使运动不是有效减脂的必要条件，却是有效塑形的必要条件，而为了达到一个减脂又塑形的目的，在运动方法的选择上，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合，但是这种两者相结合的方式对于多数人群来讲却存在着一定的困难，一方面是由于运动经验较少，而不知道如何安排自己的训练计划，另一方面是因为这种组合的方式所需时间较长，因此对于广大上班族来讲显得相对困难。因此，我们更加推荐另外一种替代方法，就是HIIT。
HIIT的优势在于可以让我们花费较短的时间并消耗掉更多的热量，而耗时较短则可以避免肌肉的流失，不但如此，还可以通过对动作的安排来让肌肉得到锻炼而生长，所以可以让我们在消耗热量减掉脂肪的同时，保留肌肉的不流失并刺激肌肉的生长。
但是，一般意义上的HIIT训练强度较大，这对于基础薄弱的人群来讲会比较困难，所以下面分享一组比较简单的HIIT训练，我们在训练过程中需要做的就是把每一个动作做到自己的极致，然后规律地坚持下去。
动作一：开合跳（30-45秒）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双脚同时向外跳开，同时双臂向上举过头顶
- 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
动作二：俯卧撑（10-15次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
- 至胸部几乎接触地面，然后双臂伸直撑起身体还原
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直
- 对于基础薄弱的朋友们，可以选择跪姿的方式来完成
动作三：深蹲（15-20次)
- 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：臀桥（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉但微微悬空，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原
- 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，臀部下落时不要着地
动作五：向后箭步蹲（16-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作六：平板支撑（30-60秒）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次4-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。减脂期间调整好饮食结构，控制好总体热量摄入，规律坚持，不但会让自己瘦下来，还会让自己拥有一个紧致的身材。
作者：十月知行