原标题：瘦腰提臀是为了好看？那只是一部分，协调的腰臀比更是健康的体现
在当下，绝大多数朋友减肥的目的都很单纯就是为了让身材变得更好，但是减肥对于我们的意义可不仅限于身材变好，而是让身体更健康。所以在减肥过程中，我们并不建议采取一些极端的方法让自己快速地瘦下来，比如节食，虽然说可以让自己在短期内瘦下来，却是以牺牲健康为代价，即使不考虑健康，从长远的角度来看，采取节食的方法让自己变瘦也只是一个暂时的过程，因为对于减肥来讲，节食最直接的后果就是导致基础代谢的下降，如此一来，一旦饮食恢复，已经降低的基础代谢并不会和你想的那样跟着恢复，最终结果就是导致自己快速的反弹。
所以在减肥过程中，我们总是会建议合理地控制饮食，然后再配合规律的运动来做，其目的是在让我们保证健康的前提下，保持一个代谢的基本稳定，让自己长久地瘦下来。那么，在饮食方面我们就要保证营养的均衡全面，然后以低热量食物替换高热量食物，每一餐吃到7.8分饱就基本可以了。然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合形成热量缺口，我们就会慢慢地瘦下来。
那么在运动方法的选择上，除规律的燃脂训练，更建议加入适当的力量训练，其目的是锻炼肌肉而最起码地保证肌肉的有流失，另外，适当的力量训练还会让我们的整个身材比例变好，让身材变得紧致有型。而在力量训练的选择上，真的不一定要去健身房举铁，一些徒手训练同样可以满足我们的目的，当然其前提是要规律的坚持。
在力量训练部位的选择上，最好上可以让全身各个肌群得到协调的发展，然后在这个基础上根据自己的需要去做一些更加有针对性的训练。那么，在针对性训练过程中，腰腹部以及臀腿部总是我们更为关注的两个部位。虽然说我们的目的更多的是为了外形的好看，但规律的训练更可以让身材变得健康。
从健康的角度来看，我们不能只关注身体的BMI（身体质量）指数，还需要特别关注WHR（腰臀比）指数。因为WHR有助于体现一个人的整体健康状况，而那些腰围比臀围更大的人患某些疾病的风险更高（下图）：
从上图当中，我们可以看出，协调的腰臀比例不仅会让身材变得更好，还会让身体变得更加健康，所以，在我们的减肥减脂过程中，我们不能一味地考虑体重而让自己瘦下来，更要关注自己的腰臀比例，所以在减脂与塑形过程中，除了全身性地减脂，我们可以把两者结合在一起来练，从而帮助我们实现瘦腰并提臀的目的。
鉴于此，下面分享一组腰臀塑形训练动作，通过这组训练不但可以有效锻炼到核心以及腹部肌肉，更可以锻炼到整个臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）来塑造完美的臀部形态。
动作一：弹力带臀桥（目标：臀大肌）
- 仰卧，将弹力带绕过髋部位置，上背部及头部贴地，双臂向身体两侧伸直，双手压住弹力带，双腿分开与肩同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部保持微微悬空
动作二：四点支撑髋外展（目标：臀中肌、核心）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开屈膝，双脚脚尖踩地，膝盖离地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动双腿向两侧打开
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个过程中保持身体稳定
动作三：仰卧弹力带卷腹（目标：腹直肌上侧）
- 将弹力带固定在头后，仰卧，上半身贴地，双臂屈肘向上，双手握住弹力带另一端，双腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：直臂支撑左右摆腿（目标：臀中肌、核心）
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，整个身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动一条腿向侧方摆动，至脚尖点地后还原，然后再完成另一侧动作
- 整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：直臂支撑后抬腿（目标：臀大肌、核心）
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持腿部伸直，臀部收紧发力带动一条腿向后上方抬起
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
- 注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：弹力带对角卷腹（目标：腹直肌、腹斜肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 保持下背部贴地，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时对侧腿保持屈膝向前抬起
- 使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作八：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双膝上侧，俯身，双臂位于身体下方伸直，手肘微屈，一条腿跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起，
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在训练开始之前熟悉动作要领，在适当的热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行