原标题：不做引体向上如何高效练背？6个细节感受发力5个动作练出完美背肌
走在健身的路上，随着我们经验的丰富，我们的关注对象就会从局部转移到整体，因为不管是哪一个位置，都要在全身各个肌群协调发展的前提下才会变得好看，所以，我们会更加关注自己薄弱的部位或者是不喜欢练的部位。而在这些部位当中，背部就是其中之一。
在背部训练过程中，我们知道，引体向上作为无可替代的经典动作总是会被安排在训练当中，但是，引体向上虽然有着自己独特的优势却因为难度较大而不得不放弃它，因为这个动作多数人都无法完成，所以，在自己能力不足以完成引体向上之时，我们需要做的就是通过其他的方式来提高自己的能力，并且完成对于背部的全面刺激。
那么，除了对动作的选择以外，为了提高整体的训练效率，我们还需要做到以下几点来帮助我们在训练过程中去感受背部肌肉的发力，并在目标肌肉主导发力的前提下去完成每一次的动作。
通过以上内容，我们会对如何更好地找到背部肌肉的发力感以及提高训练效果有了一定的了解，那么了然这些要点并不是主要目的，而主要目的是要付诸于实践。
所以，下面分享一组比较经典的背部训练动作，通过这组训练我们不但让自己在没有引体向上的情况下全面地刺激背部肌群，还要让自己提高能力然后再去挑战引体向上这个动作。
动作一：直臂下拉
直臂下拉不但可以有效刺激背阔肌，还可以帮助和我们改善肩部的灵活性，一般情况下我们会使用小重量来进行，以激活背阔肌，从而让背部肌群准备好接下来的训练。但是要注意的是在动作过程中试着夹紧肘部，这样可以更好地找到背部的发力感。
- 面对绳索站立，调整好身体位置，双脚分开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向上伸直，手肘微屈，双手各握手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背阔肌发力带动双臂向腿部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度还原，使背部肌群得到充分伸展
动作二：宽距下拉
在背部训练过程中，由于引体向上这个动作难度较大，大多数朋友无法完成，所以我们通常会用高位下拉这个动作来替代引体向上。虽然说高位下拉不能完全取代引体向上，但是贵在动作较为容易，因为我们可以使用较轻的重量，可以让我们比较容易地找到背部肌肉的发力感，而在高位下拉动作当中，宽距握会主要刺激背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
- 面对器械坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，上半身微微后倾，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆两端，手肘微屈
- 保持下肢稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌群的伸展
动作三：俯身杠铃反握划船
杠铃划船是一个介于垂直拉与水平拉的动作，而这一特点正好与背部肌肉走向一致，所以，同样是一个锻炼背部肌肉的经典动作。并且在动作过程中，不但可以充分刺激到背部肌群，还会有效锻炼核心稳定性，因为我们要在动作过程中保持身体的稳定性。而使用反握又可以有效锻炼到肱二头肌，甚至于对肱二头肌的刺激比一些孤立动作还要好。
- 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身于躯干与地面约45度角左右，双手比肩略宽反握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起杠铃
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展，注意还原时不要让杠铃自由下落
动作四：V柄下拉
如动作二所示，宽距下拉可以有效锻炼背部的宽厚，而窄距下拉则有效锻炼背阔肌的下侧，从而有利于增加背部的厚度。在动作过程中为了让目标肌肉受到更有效的刺激，在动作过程中可以尝试将双肘尽可能地向后拉。
- 面对器械坐姿，双腿分开屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手各握V柄
- 保持下肢稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌群，然后主动控制速度反方向还原，使背部肌群得到完全伸展
动作五：T杠划船
T杠划船同样有宽距与窄距两个姿势，与杠铃划船一样，宽距会更多地刺激背阔肌上侧，而窄距则更多地刺激背阔肌下侧，可以帮助我们来增加背部的厚度，并且窄距可以增加动作幅度，所以会对背阔肌形成更加有效的刺激。
- 双腿跨在T杠两侧站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂伸直握住T杠，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向提起
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，并感受背部肌群的伸展
为了让背部训练更加有效，在训练开始之前，要充分热身激活背部肌群以及肩袖肌群，在动作过程中保证动作质量，在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
以增肌为目的的男士朋友，可以使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行