原标题：练腿的好处有什么，怎么练？6个动作让刺激更完整、让训练更全面
在健身的过程中如果少了腿部的训练，你的健身计划就一定不会完整，作为全身最大的肌群，对其进行规律的训练也必然会对整个身材的外形以及肌肉的生长带来各种的好处，当然，在以增肌为目的的训练过程中也必然会经历一个相对痛苦的过程，也是因为如此，我们对于练腿这件事总是会有着孜孜不倦的话题。
那么，首先我们先来看一下，练腿会对我们带来什么样的好处呢？
- 规律的腿部训练有利于全身肌肉的生长。腿部肌群作为全身最大的肌群，对于进行全方位的刺激，在让腿部肌肉得到有效生长的同时必然也会促进全身肌肉的生长。
- 中高强度的腿部训练会促进睾酮素的分泌。对于健身的人群来讲，在关注训练本身之时，当然也会关注一些生长激素的水平，而睾酮素当然是关注对象之一，较高的睾酮水平不但有利于增肌还有利于减脂，而规律的力量训练（包括腿部训练）会有效刺激睾酮素的分泌。
- 规律的腿部训练有利于降低与保持较低的体脂率。一方面是因为练腿会在促进肌肉生长的同时有效提高基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，所以有利于减脂；另一方面是因为在腿部训练过程中，尤其是一些复合动作过程中，同样会产生较高的热量消耗，因为在某一动作过程中所参与的肌肉越多其消耗的热量也会越高，所以规律的腿部训练本身同样可以消耗可观的热量从而有利于减脂
- 规律的腿部训练有利于塑形。从外形上来看，腿部以及臀部占据着整个身体一半以上的比例，规律的臀腿部训练不但可以修饰整个下肢比例，还会修饰整个身体比例，从而让全身变得协调均匀。
- 规律的腿部训练有利于健康与延缓衰老。人老先老腿，健康的双腿可以让我们在年老之时依然保持着较高的生活质量，规律的腿部训练可以通过锻炼肌肉的方式来起到保护关节的作用，并且发达的腿部肌肉还会对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长来预防骨质疏松，如此一来就会让我们保持健康的双腿。除此之外，肌肉含量的流失是我们显老的标志之一，而规律的腿部训练可以促进全身肌肉的生长，因此它也是帮助我们延缓衰老的有效手段之一。
综上所述，我们会对练腿的好处有一定的了解，当然，要收获这些好处就要付出相应的行动。当然，对于没有增肌需求的朋友来讲，练腿就会是一个相对痛苦的过程，但如果只是以塑形或者是健康为目的的话，也没有必要去使用大重量去进行训练，选择自己可以进行的动作，使用较轻重量同样可以达到自己的目的，当然，其前提是一定要规律坚持。
那么，在腿部训练动作上来看，我们的选择也要尽量全面，不但要对双腿形成有效的刺激，还要关注于臀部的训练。所以，下面分享一组比较经典的臀腿部训练来供大家参考。
动作一：颈前深蹲（目标：股四头肌、臀部、核心）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘打开，将杠铃托举至颈前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌）
- 仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉但不要触地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意保持臀部微微悬空
动作三：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）
- 双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
- 顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起杠铃
动作四：颈后深蹲（目标：臀腿）
- 双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停，然后起身站起
- 整个动作过程都要保持背部挺直，核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）
- 坐姿弯举，挺胸收腹，背部贴紧椅背，双手握住扶手以保持身体稳定，双腿微微分开向前伸直，大腿卡在垫子下方，双脚置于滚板上方
- 保持身体稳定，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲
- 顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作六：向后交替箭步蹲
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于肩部位置
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，双腿跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
在训练开始之前充分热身，然后再开始正式训练，动作过程中注意细节保证动作质量，让自己安全地完成动作，以增肌为目的的男士朋友选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练过程中如果感觉某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间进行针对性的拉伸，训练结束后不要立即停止，进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行