原标题：锻炼臀中肌，不只是解决臀形两侧凹陷，更能稳定骨盆，塑造健康美
在健身过程中，虽然我们的训练目的主要是为了让外形变得更加美观，但规律的训练却可以对整个身体的健康带来一系列的积极影响。所以，能够坚持运动健身的朋友们，除了拥有一个较好的形体以外，还会有一个相对健康的身体。
那么，在全身各个部位的塑形训练过程中，我们除了关注于腰腹部以外，最为关注的可能就是臀部，但是在很多情况下，我们会为了让自己尽快地达到一个提臀的目的，而去选择一些复合动作去做，但此时，就会使得臀中肌受到压制而得不到锻炼，从而导致臀中肌相对薄弱。
那么，发达的臀中肌不但会修饰整个臀部的外形，还会对健康有着积极的作用，从而让我们拥有一个健康的体态，而臀中肌薄弱则会出现以下几点不良影响
- 一是臀部的整体外形不会协调，会让臀部两侧不饱满
- 二是会影响骨盆的稳定性，从而导致骨盆前倾或后倾的不良体态问题出现。
- 三是臀中肌无力会导致大腿发生错误的旋转从而对膝盖造成不必要的压力，并且还会造成腰部肌肉的代偿而引起腰痛的现象出现
因此，在臀部训练过程中，我们要把目标放在整个臀部肌肉上面，而不是单纯地想要把臀部练翘，更要锻炼臀中肌，从而让自己的臀形变得完美，并且让自己有一个健康的体态。
当我们意味到臀中肌的重要性之时，我们就要对它进行规律的训练，而从训练动作上来看，主要是一些髋外展类的动作，比如下面这5个动作，就可以对臀中肌形成较好的刺激，规律的训练不但可以解决臀部外形上的不足，更可以让自己有一个健康的体态。
动作一：弹力带臀桥髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧或者髋部位置，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，然后保持双脚不动，同时向外分开两侧膝盖
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后双腿回收，臀部下压还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：侧支撑蚌式髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘撑起身体，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力带动上侧腿向上抬起
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度还原至动作起始状态
动作三：深蹲侧抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
- 起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一侧腿
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿侧抬膝
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动活动腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：侧支撑抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持上侧腿伸直，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
熟悉动作要领并适当的热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练过程中保证动作质量，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成动作，而不只是表面上的模仿。
作者：十月知行