原标题：如何把胸肌练好？先了解它再去练，5个动作帮你练出饱满胸肌
饱满的胸大肌会让男士朋友们看起来充满力量感，可以让人感觉很安全，当然，对于走在健身路上的朋友们来讲，所关注的重点可能不在于此，而是在于全身肌肉的协调均匀，不管怎么说，对于胸部肌肉的训练总是会受到广大健身爱好者的关注，这当然不仅仅包括男士朋友，对于女士朋友来讲同样如此，规律的胸部训练可以帮助女士朋友们抵抗时间所带来的下垂问题从而塑造自然的形态。
而胸部肌群作为一个大肌群，对于进行规律的训练，不仅可以协调全身肌群的发展，还可以帮助我们提高整体的肌肉含量，而肌肉含量的提高也会起到基础代谢的作用从而有利于减脂。其实在这一点上来看，不只是胸部训练，任何形式的力量训练都会起到锻炼肌肉又有利于减脂的作用。
从胸部训练的角度来看，不管我们的目的是增肌还是塑形，首先都需要了解胸部肌肉的结构及其特点，然后再根据自己胸部肌肉发展特点以及自己的训练目的去选择有针对性的动作，这样才能让自己的胸部肌肉得到一个协调的发展，所练出来的形态才会漂亮。
从胸部肌肉的结构上来看，主要分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝部位，从外形上来看，上胸部对外形的影响最大，当然也相对难练，中缝位会修饰整个胸部细节从而让整个胸部更加完美，但是想要中缝位呈现出良好的形态则需要整个胸部肌肉有一定的规模才可以。
在训练动作的选择上，上斜式动作主要针对于胸肌上侧，下斜式动作主要针对于胸部下侧，（当然俯卧撑正好相反），平式动作主要针对于胸部中间部位，而夹胸类动作则主要针对于胸肌中缝部位。
通过上述内容，在我们对胸部肌肉结构以及相关动作有一定的了解以后，接下来要做的就是针对性训练了，因此，下面分享一组胸部训练动作，当然，在具体的训练过程中，还要根据自己的训练目的来进行有针对性的调整，从而使得训练更加适合自己。
动作一：杠铃卧推（目标：中胸部）
- 仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手比肩略宽握住杠铃举至胸部正上方，双臂伸直，手肘微屈
- 慢慢下放杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中，然后胸部发力带动双臂向上推起杠铃，注意让手肘保持微屈
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落杠铃，并在顶点稍停，感觉胸部肌肉的伸展
动作二：低位夹胸（目标：上胸部及中缝）
- 将绳索调至低位，站在绳索中间，调整好身材位置，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧，双手各握手柄，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向正前方举起
- 举起到视线高度，稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展
动作三：平地哑铃卧推（目标：中胸部）
- 仰卧在平地上，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，使小臂与地面垂直
- 保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂并向上推起哑铃，至双臂伸直，但手肘微屈，并注意两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：器械夹胸（目标：中缝）
- 坐在凳子上，腰背部挺直，核心收紧，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双臂向身体两侧打开，手肘微屈，双手各握两侧手柄
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂向胸前推起
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度反方向还原，使胸部肌肉得到有效伸展
动作五：双杠臂屈伸（目标：下胸部）
- 双手撑在双杠上方，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，让胸大肌下部垂直于地面
- 两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸
- 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，使胸部肌肉得到伸展，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态
充分热身以后开始训练，动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上的举起重物再放下的过程，男士朋友们选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行