原标题：好身材不能忽视力量训练，8个动作，帮你锻炼肌肉，塑造紧致身材
在减脂过程中，我们往往会因为关注体重的下降而忽视力量训练，因为在我们看来，想要让自己瘦下来就要通过饮食的调整来控制总体热量的摄入，再结合规律的有氧运动扩大热量的消耗从而打开热量缺口，如果这种缺口能够保持下去，我们就会慢慢变瘦。
但是，在这个过程中如果忽视力量训练，虽然会让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体形，因为在单纯的有氧运动过程中，会帮助我们有效地燃烧脂肪而达到瘦身的目的，但同时也会造成肌肉的流失，而这一点与我们减脂的目的并不符合，因为在减脂过程中我们要做的是在保留肌肉的前提下去减掉脂肪。
所以，我们总是会建议在减脂过程中加入力量训练，第一是因为力量训练的燃脂效果会被我们忽视，在力量训练过程中，不仅仅会帮助我们有效锻炼肌肉，同样可以帮助我们消耗掉可观的热量而起到减脂的作用；第二是因为力量训练会刺激肌肉的生长，而肌肉的生长又是提高代谢的有效手段；代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，从而更有利于我们达到减脂的目的。第三是因为力量训练还可以帮助我们塑造体型，从而让我们有一个紧致的身材。
那么，在力量训练的选择上，也并不意味着一定要去健身房，居家同样可以达到目的，只要我们能够坚持规律进行，不但可以帮助我们消耗热量而有利于减脂，更会让我们塑造体型从而有一个好的身材。
因此，下面分享一组居家力量训练动作，在这组训练动作当中，可以对臀腿部，肩部，腰腹部都形成较好的刺激。
动作一：哑铃深蹲+硬拉组合训练
- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
- 保持哑铃位置基本不动，保持背部挺直，臀部向后上方推，使小腿垂直于地面
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至动作起始状态
动作二：斜向后撤箭步蹲
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
- 整个动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：侧支撑髋外展
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体
- 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作四：弓步弹力带面拉
- 将弹力带固定在肩部高度，调整身体距离，单膝跪地，双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，使三角肌得到有效伸展
动作五：站姿哑铃侧平举
- 双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作六：站姿哑铃前平举
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起
- 至视线高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作七：侧支撑提膝收腹
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方伸直，上侧腿伸直，脚踩地支撑身体，下侧腿伸直，脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动下侧腿提膝向前抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘靠近对侧膝盖
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作八：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部带离地面
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时脚不要着地
动作九：动态平板支撑
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，双臂交替屈肘向下，使身体呈平板支撑状态
- 然后双臂交替伸直起身还原至动作起始状态
充分热身以后开始训练，动作过程中在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次2-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行