原标题：就算不为了身材变好，也要进行臀腿训练，好看只是其好处的一部分
在减脂塑形过程中，我们除了在饮食方面进行合理控制以外，还建议进行规律的运动，在运动方面则建议进行适当的力量训练，而在力量训练过程中我们更建议进行臀腿部的训练，哪怕我们训练的目的很简单，只是要自己在外形上得到一定程度的改变，从而让整个身姿挺拔，比例协调，但是在这个过程中我们会收获好身材以外的好处，那就是健康。
那么，规律的臀腿训练可以让我们得到什么好处呢？
第一：从塑形上来看，臀腿部占据着全身一半以上的比例，所以规律的臀腿训练可以塑造完美的臀腿比例，从而进一步塑造整个身材比例，这样我们就可以让整个身姿挺拔比例协调均匀。
第二：从增肌上来看，臀部与腿部都属于大肌群，因此对大肌群进行规律的训练来促进其肌肉的生长，必然会有利于全身肌肉的生长，并且在臀腿部训练动作上来看，多为复合动作，而复合动作的好处在于可以提高整体的训练效率，来帮助我们达到有效增肌的目的。
第三：从减脂的角度来看，如第二点所示，规律的臀腿部训练会促进全身肌肉的生长，而肌肉生长的好处在于有效提高基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，从而有利于减脂。而这一点也只是臀腿部训练所起到的间接的减脂作用。同时在臀腿训练过程中，同样可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，从这一点来看，臀腿部训练则起着直接的减脂作用。
第四：从健康的角度来看，规律的臀部训练会有效改善臀肌无力的现象，从而减轻对膝盖与腰背部的压力，而起到保护膝关节与腰背部的作用，同时臀部训练还可以起到稳定骨盆的作用来改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题。而规律的腿部训练，则可以通过锻炼腿部肌肉的方式来起到保护关节的作用，并且，腿部肌肉含量的增加还会对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长，这样则会有效地帮助我们预防骨质疏松的问题。如此一来，规律的臀腿部训练则可以起到强壮整个下肢的作用，从而让我们身体强壮健康，并且在年老之时依然有着健康的双腿。
因此，只是从以上几个角度来看，我们进行规律的臀腿部训练给我们带来的好处就涉及到方方面面的部位，当然以上四点的总结当然也是不完整的，比如，除了以上几点以外，全身肌肉的生长，还会让我们看起来更年轻有活力，可以帮助我们延缓衰老有一个年轻的体态。所以，我们即使不是为了让整个身材外形变得好看，也要进行规律的臀腿部训练，因为它可以帮助我们收获一个健康的身体。
那么，在臀腿部训练动作上来看，如果我们的训练目的更多的是为了塑形与健康，则不必去健身房进行中高强度的臀腿部训练，只要我们能够长久且规律的坚持，居家进行同样可以，如果我们觉得自重训练强度过低，使用一些小器械就可以帮助我们达到目的，所以在训练动作的选择上，我们可以参考以下几个动作来做。
动作一：哑铃深蹲
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉
- 双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
- 全程保持背部挺直，至感受到大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
动作三：壶铃摇摆
- 将壶铃置于体前，双脚打开与肩膀同宽，脚尖朝外，同双膝微屈，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂下垂，使双手握住壶铃
- 脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，动作髋部爆发力向前拉起壶铃，至视线高度
- 然后再次屈髋向前俯身，使壶铃从胯下摆过
动作四：向后箭步蹲
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向上抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：俯卧腿弯举
- 俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双脚脚踝置于滚板下方，双手握住前方把手以保持身体稳定
- 保持身体稳定，保持腹部及大腿压在垫子上，大腿后侧发力带动小腿向上弯举
- 顶点稍停，收缩大腿后侧肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
- 如果居家进行，可以趴在垫子上，双脚夹住哑铃来替代器械完成
臀腿部作为两个大肌群，要对其形成良好的刺激，其过程并不会轻松，所以在训练开始之前的热身一定要足够重视，在正式训练过程中注意动作细节，保证动作质量，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束进行系统拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行