原标题：一个动作做上几百次就能练出腹肌？别逗了，动作不全面再多也没用
无论是在减脂还是塑形过程中，如果我们养成了一定的运动习惯，就会随之对自己的身材提出新的要求，我们不会再局限于让自己瘦下来或者是把体重维持在一定的范围内，而是更加关注于自己的体脂率与身材的变化，会想要让自己的身材变得结实紧致并富有线条感。
因此，在减脂以后随之而来的就会是塑形训练，而在全身各个部位的塑形训练当中，腹部总是会成为重中之重，无论男女，都会希望自己在减掉大肚子的同时拥有结实的腹肌或者是轮廓清晰的马甲线，所以，他们会去关注自己的体脂率，因为低的体脂率是腹肌显现的前提条件，他们会去进行规律的腹部训练，因为他们知道，只是依靠减脂面呈现出来的腹部线条基本没有什么意义，因为那只是为了维持生命所需而必备的一点肌肉，而这些肌肉不足以让自己的腹肌变得清晰明显、结实紧致。
也就是说，对于想要自己拥有结实腹肌或者是迷人马甲线的朋友们来讲，减脂只是让自己达到目的的一个必备的阶段，但减脂成功并不是自己目标的终点，因为还要让腹部肌肉的厚度增加，要让所显现出来的腹肌并不是简单的轮廓，而是要拥有结实用腹肌线条。
那么，想要让腹肌的厚度增加，需要我们做的就是一个字，练。那么，怎么样则会是一个问题，很多朋友的选择会非常地简单粗暴，就是一个动作练上几百次并且还乐此不彼地坚持着，但是其收获的效果却不佳，因此，一个动作并不能对整个腹肌形成全面的刺激，而想要让腹肌清晰漂亮首先要做的就是让整个腹肌得到均匀的发展。
所以，在动作的选择上，我们不能一个动作做到底，但也不必过多，只要根据腹肌结构，能够对整个腹肌（腹直肌上侧、下侧与腹斜肌）形成全面的刺激就可以了。另外，练腹也真的不用去健身房来使用什么器械，只要在家徒手训练就可以帮助我们达到训练目的。比如下面这组动作，就可以帮助我们比较全面地对腹部肌肉形成刺激，而我们只要在家就可以达到训练目的，当然，你需要长久并规律地坚持才可以。
动作一：仰卧直腿两头起
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双腿离地
- 保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上半身起身，双臂随着身体向前移动去接近双脚
- 顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢反方向还原
- 注意还原时双脚不要着地
动作二：坐姿抬腿收腹
- 坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移
- 顶点稍停，挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，还原时双脚不要着地
动作三：仰卧两侧屈膝摸脚
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力，使肩部与头部向上抬起
- 然后转动双肩向一侧屈膝，手臂随着身体移动去靠近同侧脚跟
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作
动作四：卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双腿踩地
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力向上卷起上背部
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作五：俄罗斯转体
- 坐姿，只有臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢，双脚离地
- 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向一侧摆动
- 至动作顶点稍停后转回还原，然后再进行另一侧动作
以上每个动作15-20次，每次进行3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每周进行3-5次。另外，对于体脂率较高的朋友们来讲，还要合理控制好饮食，并配合规律的燃脂运动来有效减脂。
作者：十月知行