原标题：居家燃脂训练，每次15分钟，帮你保留肌肉，甩掉脂肪快速瘦全身
我想，对于每一位走在减肥路上的朋友来讲，都会希望自己快速的瘦下来，但是在减肥这件事情上，快则是一个相对的概念，对于不同体重的人群来讲选择相同的方法体重基数较大的人群速度会快一些，对于相同体重的人群来选择不同的方法其速度也会有所不同，对于选择相同方法的人群来讲，运动基础较差的人群速度会相对快一些，对于自己来讲，选择相同的方法，前期的速度会高于后期，总之，减肥速度的快慢总会与自己当前的体重，方法的选择，运动基础等因素而有所不同。
因此，当我们走在减肥路上之时，我们所要关注的不能仅仅是在体重上的下降，而是要以保证 身体健康为前提，选择自己可以接受的方法去进行，具体怎么做呢？说白了不管是什么情况，想要让自己瘦下来需要做的就是制造热量差，也就是说保持自己日常热量摄入小于其消耗。
那么，在这个过程中我们不能节食，因为节食不但会让我们牺牲基础代谢而导致吃得很少也瘦不下来的情况出现，还会对身体造成不利影响。所以在饮食方面，我们需要做的就是保证营养均衡，让饮食的摄入既能满足于代谢所需又不超量。然后再通过适当的运动扩大热量的消耗，从而形成热量缺口，如果这种热量差能够保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。
在运动方法的选择上，我们总是会建议力量训练与有氧运动相结合的方式来进行，但是对于很多人群来讲，并没有太多的时间去系统安排并实施自己的训练计划，因此，选择短时高效的运动方法就非常适合没有太多时间去运动的朋友，而这种方法就是HIIT，它可以让我们使用较短的时间（20分钟左右）燃烧更多的热量，并且还会产生后燃脂效应，让我们在运动后持续燃脂数小时甚至一整天的时间，不但如此，短时的运动不但可以避免肌肉的流失，还可以通过动作的安排来使得肌肉得到一定程度上的刺激而生长，也就是说这种运动方式可以让我们达到真正减脂（减掉脂肪并保留肌肉）的目的。
因此，下面分享一组居家进行的HIIT燃脂训练，这组动作强度非常大，一般情况下，每次进行15分钟左右就可以让我们达到目的。
动作一：深蹲（15-20次）
- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：波比跳（8-10次）
- 双腿微微分开站立，俯身下蹲，同时双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直
- 脚尖踩地后再向内跳跃收回，双脚着地后起身向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲
- 整个动作保持节奏连贯，中间不要停顿
动作三：支撑两侧收腹跳（16-20次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要过度晃动，下腹部向力带动双腿屈肘向前向外侧跳起
- 至双脚着地后再向后跳回还原，一侧完成动作以后换边完成另一侧动作
动作四：支撑开合跳波比（6-8次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，双腿同时向外跳开后再向内跳回
- 完成两次开合跳并还原以后，双腿同时屈膝向上跳起，双脚着地后起身并向上跳起
- 双脚落地后俯身下蹲，使双臂于肩部正下方支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再次进行开合跳动作
动作五：深蹲跳（15-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至动作顶点后起身
- 起身的同时向上跳起，双腿落地并站稳后再次屈膝下蹲
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向保持一致
动作六：高抬腿（30-40秒）
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂位于身体两侧屈肘，使小臂与地面平行
- 保持身体稳定，双腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要做到让大腿到达髋部高度
- 整个动作过程以均匀节奏完成
动作七：跳跃箭步蹲（12-16次）
- 双腿前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身，起身的同时向上跳起，并且使双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
- 注意动作全程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
运动开始之前一定要充分热身，动作过程中把每个动作做到自己的极限，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，总体时间在15分钟左右，运动结束后再累也不要直接躺下不动，还要整理放松让心率慢慢下降。
注意事项：本组训练强度非常大，因此对于基础薄弱的人群、健康状况不佳的朋友、被医生告知不能进行高强度运动的朋友们来讲，还是不要轻易去尝试，因为我们运动健身的目的虽然是让自己瘦下来并保持良好的体型，但总是要以身体的健康为前提才可以，所以当一种运动形式会影响到自己的健康之时，那么我们就不以盲目为之，毕竟健康第一，并且适合自己的运动也有很多种。
作者：十月知行