原标题：想要手臂紧致无赘肉？肱三头肌是关键，5个动作消灭拜拜肉
在全身各部位训练当中，手臂部位虽然只是一个小肌群，却对整个身形起着重要的作用，对于男士朋友们来讲，粗壮结实的手臂是力量的象征；对于女性朋友们来讲，松弛的手臂不但会让我们看起来更胖，还会让我们看起来很老。所以无论男女都会非常重视对于手臂的训练。
那么，在训练动作的选择上，我们最为熟知的就是弯举，但是弯举所针对的目的也只是肱二头肌，肱二头肌这个部位会在日常生活当中经常被使用，因为会相对发达一些，不但如此，肱二头肌这个部位（也就是大臂前侧）是一个不太容易堆积脂肪的部位，所以只要我们的体脂率不是特别高，当我们弯曲手臂时都会看见自己的肱二头肌。
除了弯举这个动作，我们更要注意的就是臂屈伸，主要针对目标是肱三头肌，肱三头肌占据着整个大臂肌群三分之二的体积，因为对于想要突破臂围练出麒麟臂的男士朋友们来讲，就不能只去做自己较为喜欢或者是熟悉的弯举动作，而是更要注视对于肱三头肌的训练。另外，肱三头肌这个位置（也就是大臂后侧）是一个容易堆积脂肪的部位，这对于女士朋友们来讲，就会因为减脂或者是年龄的增长而出现大臂后侧松弛的现象，也就是我们常说的拜拜肉，那么，要解决这个问题，我们同样要重视对于肱三头肌的锻炼。
可喜的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，所以我们只要进行规律的训练就会比较容易出效果。因此，下面分享一组手臂训练动作， 在这组动作当中包括三个针对于肱三头肌的臂屈伸动作和两个针对于肱二头肌的弯举动作，因此基本可以满足我们重点锻炼肱三头肌的需求。如果在家进行的话，可以把绳索动作使用弹力带来替换同样可以起到良好的效果。
动作一：站姿绳索颈后臂屈伸
- 将绳索调至高位，背部绳索站立，调整身体距离，背部绳索站立，双膝微屈，挺胸收腹，上半身微微前倾，双臂向上举起，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握绳索把手
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前伸直
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢屈肘还原，使肱三头肌得到充分伸展
动作二：站姿哑铃交替前平举
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动一只手臂向上弯曲
- 顶点稍停，收缩肱二头肌， 然后控制速度慢慢反方向还原，注意不要让手臂自由下落
- 一侧完成动作以后进行另一侧
动作三：绳索下压
- 将绳索调至高位，面对绳索站立，调整身体位置让自己以一个舒服的姿势完成动作，挺胸收腹，肩部下沉，上半身微微前倾，大臂贴紧身体，小臂向上弯曲，双手各握手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动双臂向下伸直
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展
动作四：单臂哑铃斜托弯举
- 面对器械站立，胸部靠在垫子边缘，一只手握住哑铃置于垫子上方使大臂贴紧垫子表面，手握住哑铃，掌心向上。如果身边没有器械，可以采取坐姿的方式，把手肘支撑在大腿部来完成动作
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原
动作五：站姿哑铃单臂颈后臂屈伸
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂握住哑铃向上举起，大臂贴近头部，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂
- 至动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢屈肘还原
充分热身以后开始训练，动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，对于男士朋友们来讲，选择能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行