学会这4个减肥方法,只需8周的时间大多数新手在减肥中,只注重体重有没有降,而忽略了体脂率。而老手却恰恰相反,因为他们知道,体重的变轻只是暂时的,其中减掉最多的是水分与肌肉,过不了多久就会重新上涨回来,这也就能解释,为什么前天降下几斤,今天又涨几斤的原因了。
所以体重是涨还是降其实不重要,体脂率才是决定胖瘦的关键,因为导致你发胖的原因是脂肪量过多。只有真正把体脂率降到标准的范围内,体重就算超标的话,也会显得身材非常苗条,因为肌肉的体积要比脂肪的体积小1/3。
饮食在减脂中是一个非常重要的环节,因为热量的摄入都是通过饮食,只有学会控制热量的摄入,才能起来减脂的作用。但是过度节食的话,当摄入的热量低于基础代谢时,那么身体在消耗脂肪的同时肌肉也会跟着一起流失掉。所以热量要高于基础代谢,又要小于总消耗的热量,建议每天的总热量控制在1600大卡左右。
拒绝单一的饮食菜单,虽然前期是能带来快速的燃脂效果,但是维持不久,因为单一的饮食会造成营养不良,甚至还会降低代谢的水平,出现瓶颈期。无论何时身体都离不开碳水、蛋白、脂肪这三大元素,只有补充身体所需的营养,运转起来才更快。
所以要多样化的饮食搭配,可以选择高纤维的蔬菜(西兰花、黄瓜、番茄等),高蛋白的肉类(鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等),复合碳水粗粮(糙米、玉米、红薯等),每餐尽量都以不同的食材来烹煮。
很多人不喜欢喝水,嫌弃它没有味道,反而爱上饮料,虽然它很好喝,但是含有较多的糖分,热量是极高的。有研究发现,每天喝一杯饮料的话,一个月的时间就能让你的体重增加3-4斤。水是没有味道,但它不含任何的热量,不会让你发胖,还能帮你燃烧更多的脂肪。同时饭前先喝水,既能清洗肠道中的残渣,又能增加饱足感,帮你控制热量的摄入。
虽然管住了嘴,但是不迈开脚的话,脂肪就无法得到充分的燃烧,“体脂率”就降不下来。所以想要变瘦,就需要加入一项有氧,选择你感兴趣的运动,如跳绳、游泳、跑步、打球等等,每周至少锻炼4-5次,每次要达到半小时以上。
后期的话还要加入力量训练,有氧虽然可以帮我们消耗多余的脂肪,但是消耗的过程中也会使肌肉萎缩掉。而肌肉在减脂中起到至关重要的位置,肌肉量的高低决定燃脂的速度。力量可以增加肌肉的含量,让代谢一直处于高状态的水平,瘦身成功后,直接拥有紧致又好看的肌肉线条。