好身材就要翘臀马甲都在线，5个动作，帮你练出翘臀与紧致马甲线原标题：好身材就要翘臀马甲都在线个动作，帮你练出翘臀与紧致马甲线
随着审美观的改变，我们对于身材的追求不再限于在体重上的降低，而是在让自己瘦下来的同时，更加地关注对于体型的塑造，我们会希望自己的身材凹凸有致，呈现出一种S型，所以，在减脂以后或者是在减脂的过程中，我们所要做的除了合理的饮食控制与规律的燃脂运动，还要有规律的塑形训练。
那么，想要让身材富有曲线感，对于两个部位的塑形就一定要重视，这两个部位就是腰腹部以及臀部，完美的腰臀比例是好身材的标志之一。当然两者的关系也是相辅相成的，饱满的翘臀会让腰围显得更细，同样，平坦的腹部与纤细的腰围又会让臀部显得饱满有型。
但是，想要得到理想的腰臀比例，我们并不是单纯地瘦下来就只可以，也不是单纯地进行针对性的训练就可以，而是该减脂的时候去重点减脂，其目的是减掉多余的脂肪；该塑形的时候去重点塑形，其目的是让自己在瘦下来以后让身材富有线条感。
当然，减脂与塑形这两个过程我们如何去选择，还要结合自己的实际情况，如果条件允许，建议在减脂过程中适当加入塑形训练，这样可以让我们在减脂的过程中保留肌肉，并且在减脂成功以后直接拥有比较好的身材曲线，但是如果条件不允许（比如时间），也可以在减脂以后再进行针对性的塑形训练。当然，想要收获理想的效果，规律的坚持是必不可少的。
那么，从塑形训练动作上来看，我们可以把两个部位分开来进行训练，也可以放在一起来进行，比如下面这组动作，既可以让我们锻炼臀臀部而练出翘臀，又可以让我们锻炼到腹部而让腹部变得平坦紧致并且练出马甲线。
动作一：仰卧蚌式臀桥+前伸卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝拢，双手合十向上举起
- 保持双腿接触，双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
- 臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停后下压臀部还原
- 然后保持下背部不要离开地面，腹肌主导发力向上卷起上半身，同时双臂随着身体动作向双腿中间伸出
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原至动作起始状态，并再次完成臀部桥动作
动作二：早安式体前屈+站姿提膝转体
- 双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，双腿微屈，至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧明显的牵拉感，然后髋部向前推并起身还原
- 身体稳定后，向前提膝抬起一条腿，再次转动双肩向活动腿一侧转体
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
- 双侧提膝动作完成以后再次完成体前屈动作，如此循环
动作三：平板支撑交替抬腿+两侧转髋
- 在瑜伽垫上俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力带动一条腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
- 两侧后抬腿动作完成以后，转动髋部向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作四：仰卧单腿臀桥摆腿
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时一条腿保持屈膝向上抬起
- 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作
- 注意还原时保持臀部微微悬空
动作五：跪姿后抬腿画圈+侧提膝
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪在瑜伽垫上，另一条腿向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向后上方抬起非支撑腿，使非支撑腿在自己的最大幅度内左右画圈
- 完成摆腿动作以后，保持身体稳定，向侧前方提膝抬起活动腿，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原至动作起始状态
适当热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成动作，在这组动作当中，虽然表面看来只有5个动作，但是除动作4以外，其他动作都是由两个动作组合完成，如果感觉这样做不太舒服，还可以把这些动作分开来进行，每个动作12-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行