原标题：一组训练搞定腰臀腿，简单方便居家可做，帮你紧致全身练出好身材
当下，当我们不再为温饱而愁之时，我们就会更多的追求，比如减肥塑形，让自己身材变得更好。是的，在眼下有越来越多的朋友们走在了减肥的路上，甚至包括一些并不胖的朋友，其目的就是为了让自己变得更美。
那么，在这个追求好身材的过程中，只是减个肥让自己瘦下来就可以了吗？当然不是，我们还要身姿挺拔有型，还要身材有曲线而不单薄，还要让身体健康有活力。也就是说我们不能为了瘦而瘦，还要瘦出健康，瘦出紧致身材。
所以，这就要求我们在方法的选择上不能盲目为之，在这个过程中，我们既不能影响健康，还要瘦下来，并且还要瘦出好身材。所以我们就不能一味地去节食，因为这样不但会影响自己的健康，还不利于减肥成果的长期保持，更不能塑造出好的身材。因此，我们总是在提倡饮食+运动，因为合理的饮食控制（非节食）即是有效减脂的手段，同时也是健康的前提，而运动不但有利于健康，还有利于减脂，更能塑造体型。
不过，在运动的选择上，我们也不能一味地去进行有氧运动，虽然说有氧运动有益健康与减轻体重，但是却不能塑造体型，而体型的塑造则离不开力量训练，而力量训练也并不意味着一定要使用什么工具，去什么样的场地，只要我们能够坚持，徒手的力量训练同样可以满足我们塑造身材的目的。
因此，下面分享一组居家进行的徒手训练，通过这样的方式，我们可以有效锻炼几乎全身的肌肉，从而帮助自己塑造出好的身材。
动作一：手触地深蹲（15-20次）
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂交叉向前，尽量让双手接触至对侧脚尖
- 下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原，注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：仰卧抬腿+卷腹摸脚（16-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直
- 然后在此基础上保持下肢稳定，双腿不动，腹部发力带动上背部向上抬起，同时双臂向上伸去碰触双脚脚尖
- 顶点稍停后慢慢还原，上半身还原落地后，双腿慢慢下放还原，但要注意双脚不要着地
动作三：支撑开合跳（16-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要过度晃动，腹部发力带动双腿向两侧跳开，双脚落地后再向内跳回
- 整个动作过程中以均匀速度完成
动作四：深蹲提膝+正抬腿（12-16次）
- 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身的同时向前提膝抬起一条腿
- 动作顶点稍停后还原，然后该侧腿伸直再向正前方抬起后再还原
- 身体稳定后再次屈膝下蹲，并做另一侧提膝与抬腿动作
- 注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘撑起上半身，下侧腿屈膝，膝盖支撑身体，上侧腿侧，脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起上侧腿，同时上侧手臂屈肘下移，使手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作六：支撑收腹跳（15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝跳起，至双脚落地时屈膝缓冲
- 然后再向后跳回还原
充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成预期次数，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，不要立即停止不动。
作者：十月知行