相信你已经不止一次听到国内明星们这样说：“轻断食是一种自然的健身、瘦身方法，在欧美很流行，我自己也在用。”
其实，造成肥胖的原因有很多，遗传、饮食、运动、社会环境、心理等都在一定程度上导致或加重肥胖。
但是肥胖的主要因素还是不良的饮食习惯，也就是说大多数人的肥胖是吃出来的。所以，每个想减肥的人，管住嘴都是基本功。
BTV养生堂专栏特别邀请著名临床营养专家，首都医科大学宣武医院营养科的李缨主任，为苦苦寻觅减肥方法的你提供了一个有效、不麻烦、可坚持的轻断食方案。
目前，已有大量临床研究和基础研究表明，断食可以提升胰岛素敏感性，预防2型糖尿病。轻断食减肥主要是可以让身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而且肌肉分解的比例比较低，不用担心减脂的同时减掉肌肉。
若采用的是“5+2”模式的轻断食，也就是5天正常饮食，不连续的2天为断食日。断食日的能量摄入需要受到限制，男性600kcal/d，女性500kcal/d，这意味着会比正常情况下少吃一部分食物。
所以轻断食的难点只有一个，就是人们对“轻度饥饿”的恐惧，总是觉得饿着不幸福，也难坚持。一旦管不住嘴，就容易导致热量摄入过多，导致功亏一篑。
为了缓解饥饿感，知道吃什么能够增进饱腹感就非常重要了。比如可以挑选高膳食纤维的食物，它们可以使胃排空延缓，肠运转时间改变，增加饱腹感更强，从而减轻饥饿。
要想控制好食欲，除了选择让你有饱腹感的食物之外，还要有充足的睡眠。睡眠与食欲是息息相关的，睡眠不足，体内激素失衡，会大大提高吃东西的欲望，控制冲动行为的能力也会降低。
轻断食减肥法好像挺简单的，但事实上，就算是那么简单的轻断食减肥法，也有各种注意事项、各种小技巧，比如食物选择、餐次安排、时间安排、食谱设计，以及如何应对食欲与饥饿的问题等。
受疫情的影响，最近一段时间大家宅在家里的时间比较多，周末放假也没怎么出去活动，饮食上就比较随意，没有进行规律的饮食。这一顿吃饱了，下一顿可能就不吃了，觉得“断食”一下挺好的。
先确定断食日。断食日要选择不连续的两天，这是从健康的角度考虑的，因为一次断食时间长，可能会出现胃肠道功能紊乱、便秘、营养不良等，所以要尽可能的降低不良事件的发生几率。
对于上班族来说，不连续的两个断食日建议安排在工作日可能会更好，比如周一和周三、周二和周四、周三和周五等。这是因为忙碌的工作可以分散注意力，不会有闲暇的时间去想要吃点什么，帮你忘记“饥饿”。
挑选断食日要吃的食物。因为断食日这天的能量摄入是有限制的，如果不会选，那能吃的食物就会少很多，饥饿感会更强烈。建议早晚餐安排富含优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、鱼虾类、低脂奶制品、豆腐、瘦肉等，这样可以不太容易饿。
主食不要不吃，只需要少吃一点就行了。可以选一些的粗杂粮、杂豆类以及根类的蔬菜（薯类）代替部分主食。要是怕饿，蔬菜就尽量选择膳食纤维丰富且热量低的，比如菠菜、青菜、生菜、黄瓜、西红柿、冬瓜、莴笋、西兰花、蘑菇、木耳等。水果里的含糖量相对蔬菜来说高一些，断食日当天还是要以蔬菜为主，樱桃、柚子、苹果、梨、四月快减肥！明星用的轻断食，很适合上班族猕猴桃、芒果、菠萝等可以适量吃一些。
虽然说断食日当天的能量会受到限制，只要学会挑选食材以及合理搭配，依然可以吃得很丰盛。因为每种食材的营养成分、含量不同，食材的选择种类多一些会更好，只要控制好每种食材的量就行了，不用担心吃得过于单调。
如果你尝试过轻断食，就会发现在轻断食的过程中，你不会再害怕饥饿，也很自然地减少不必要的进食，体会到真正的吃得舒服、吃得满足，并养成良好的饮食习惯。