原标题：居家臀腿训练，帮你提高臀线练出翘臀，紧致双腿来缩小腿围
在塑形过程中，除了腰腹部，我们最为关注的可能就会是臀腿部，虽然说当我们成年以后身高就不会再改变，但是我们可以通过自己的努力去改善身材的比例，而饱满的翘臀与修长的双腿会修饰整个身材比例，从而让我们身姿挺拔，显得更加高挑纤细。
那么，为了让自己实现翘臀美腿的目的，我们需要做的就不仅仅是去减脂从而让自己瘦下来，还要在减肥的基础上去进行一些针对性的塑形训练，这样才会有效抬高臀线从而起到提臀的作用，会让双腿变得紧致从而起到缩小腿围的作用。
在这个过程中，对于很多朋友来讲，都是对臀腿部训练有一定的排斥心理，虽然他们会希望把臀练翘却会担心会把腿练粗，所以在这里一定要说一下，其实这种担心并没有必要，因为腿粗的根本原因在于体脂率较高而并非腿部肌肉发达，而当减脂成功以后所出现的腿部松弛问题，还要通过规律的腿部训练来解决，也就是说腿部训练可以让松弛的双腿变紧致，而这个过程同样也是瘦腿的重要环节。
所以，下面分享一组居家臀腿塑形训练，但需要注意的是这组训练所针对的是臀腿部肌肉而并非臀腿部脂肪，因此，在体脂率较高的情况下就不要以这组训练为主，而是要通过合理的饮食控制与规律的燃脂运动来减脂，当然对于体脂率并不高的朋友来讲，则相对简单的多，规律地训练就可以了。
动作一：宽距深蹲弹动
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身至半程后再次下蹲
- 然后再起身站起，并在站起的同时脚跟向上抬起，使小腿肌肉得到伸展，然后脚跟落地并再次屈膝下蹲
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：单腿高位臀桥
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，一只腿踩在具有一定高度的物体或者是墙面上，另一条腿伸直向上抬起
- 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中保持臀部肌肉处于持续紧张状态，因此在还原时要让臀部保持微微悬空
动作三：交替侧弓步
- 双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，然后在小范围内弹动一起并起身站起，身体站稳后再向另一侧做弓步
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一次，注意在动作顶点感受伸直一侧大腿内侧的牵拉感
动作四：跪姿后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
- 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作五：向后箭步蹲
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲
- 至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧
- 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：侧卧夹腿
- 侧卧，下侧手臂屈肘撑身体，一侧腿伸直着地，一侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定，向上抬起下侧腿至动作顶点后再下落还原，使下侧腿以均匀的速度上下摆动
- 注意动作全程保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，每个动作20次左右，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行