原标题：担心深蹲练臀会粗腿？没关系，4个动作，帮你不做深蹲也练出翘臀
在减脂塑形过程中，我们总是会存在一种矛盾心理，一方面会希望自己变得紧致均匀有线条，另一方面有会在一定程度上拒绝力量训练，因为他们会担心力量训练会让自己变得肌肉发达。在这一点会突出的表现在臀腿的训练上面，很多女性朋友们会希望自己通过训练把臀部形态练漂亮，却又担心会把双腿给练粗。
其实，我们首先要做的是正视力量训练，因为对于女性朋友来讲，想要进行塑形训练从弥补某个部位的不足需要做的就是针对性的训练，比如通过腹部训练来平坦腹部练出马甲线，比如通过手臂训练来让双臂变紧致从而消灭拜拜肉，比如通过臀部训练来改善不良臀形从而练出饱满翘臀，比如通过腿部训练来让双腿变得紧致有线条感，等等。
另外，对于女性朋友们来讲，由于我们的训练目的更多的是去塑形，所以我们不会去采取大重量的负重方法去训练，所以我们所能达到的结果也只是会起到修饰肌肉线条的作用，而想要起到增肌的目的却很难，因此，我们不要拒绝力量训练，同时力量训练给我们带来的除了对外形的的改变以外，对健康还有着方方面面的好处。
所以，当我们想要通过臀部训练来练出翘臀之时，我们不要太过于担心会把腿练到，因为臀部与腿部协调发展才会漂亮，另外，为了提高臀部训练效率，还要做到的是让臀部主导发力来完成动作，要解决这个问题就需要在训练开始之前去激活臀部肌肉，这样就可以在很大程度上避免腿部肌肉代偿而练到腿，再者，如果真的不想把腿练到，那么，在动作的选择上就要去选择针对于较为孤立的动作去进行臀部训练。
因此，下面分享4个练臀动作，虽然在这4个动作当中，并不包括深蹲这个动作，并且只包括两个针对于臀部肌肉的训练动作，但我们不要忘记想要练出翘臀就不能忽视对腘绳肌的训练，想要臀部形态漂亮，臀腿界限清晰，同时也不能忽视对于大腿内侧的训练。
动作一：早安式体前屈（15-20次）
锻炼目标：大腿后侧的腘绳肌，结实腘绳肌可以让大腿的后侧变紧致，从而与臀大肌一起来起到抬高臀线而练出翘臀的作用，加强对于腘绳肌的锻炼可以让臀腿界限变得清晰明显，从而在视觉上把双腿曲线拉长。
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物置于胸前，或者双手置于头后
- 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至感受至大腿后侧比较绳索的牵拉感
- 顶点稍停后慢慢起身站起至身体直立
动作二：高位侧弓步（双侧各15-20次）
侧弓步可以在锻炼臀腿的同时，对大腿内侧形成有效的刺激，我们知道大腿内侧同样是脂肪容易堆积的部位，而随着体脂率的降低就会导致大腿内侧变得松弛皮肤下垂直，这样不仅会影响双腿的曲线美，还会影响臀部的形态，而锻炼内收肌会让大腿变得紧致，从而让臀腿界限更加清晰。
- 站在具有一定高度的物体侧方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿向侧方迈出伸直，脚置于物体上，调整身体距离，使自己可以舒服地完成动作
- 保持身体稳定，保持背部挺直，着地一侧腿屈膝下蹲，至动作顶点，感受伸直一方腿的大腿内侧的牵拉感
- 顶点稍停后慢慢起身还原
动作三：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
这个动作主要针对于臀大肌，我们知道臀大肌对整个臀部外形的影响最大，有效的锻炼臀大肌可以帮助我们起到提臀的作用，而后踢腿这个动作会比较孤立地对臀大肌形成刺激，并且相对简单，可以更好地去感受目标肌肉的发力。
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原
- 注意整个动作过程中做到臀大肌主导发力完成动作，注意在动作过程中除活动腿以外，身体其他部位尽量保持不动
动作四：侧支撑抬腿（双侧各15-20次）
侧抬腿类动作也可以称作分腿训练，当然也是我们常说的髋外展动作，这类动作会主要针对于臀中肌，锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆的作用，同时修饰臀部两侧外形，从而让整个臀部形态变得饱满。
- 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝，上侧腿伸直，脚微微触地但不要落实
- 保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
在充分的激活热身以后开始训练，在动作过程中做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
补充说明，相对于身体其他部位，臀部是一个比较难以塑形的部位，但是只要能够坚持就一定会有效果，所以我们不过于着急，而是应该做好长期的心理准备然后坚持下去。
作者：十月知行