原标题：如何在家练出饱满肩膀？动作没那么复杂4个就够了，贵在坚持
在上肢训练过程中，三角肌虽然是一个小肌群，却不得不引起我们的关注，规律的肩部训练不管从外形上还是功能上都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的肩膀不仅与背部一起是塑造倒三角身材的关键部位，还会修饰整个手臂线条，从而让整个手臂变得均匀有线条感，更可以让锁骨看起来更加美观；从功能上来看，在一些胸部或者是背部训练过程中，三角肌都会参与其中，如果在这些训练过程中三角肌事先疲劳必然会影响着背部或者是胸部的训练表现。
因此，对于有着健身习惯的朋友们来讲都会非常重视对于肩部的训练，那么，在训练过程中，为了让训练效果更好， 我们就需要在训练之前去了解一下三角肌的结构、特点以及相关动作，这样就可以让我们在训练过程中更加有针对性，可以在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的发力，才会让我们的训练更加高效。
从三角肌的结构上来看，包括前束、中束与后束三个束头，前束会在日常活动与一些胸部训练动作当中被练到，因为是三个束头当中最为发达的一个；中束的饱满与否直接决定着肩的宽度，因此对于天生骨架较小而窄肩的朋友们来讲，重视对中束的训练会有效改善窄肩问题；后束虽然会在一些背部训练动作过程中被练到，但总体来讲，后束是最为薄弱的一个，并且后束也是较难感受发力的一个，所以本着让三角肌协调发展的前提，也应该对后束进行有重点的训练。
不过在眼下，有些健身房还没开门所以有着去健身房习惯的朋友们还不能去那里进行训练，而对于一些本身就没有什么条件去健身房的朋友们来讲，怎么练又会是一个问题，因此，下面分享一组居家进行的肩部训练动作，不妨试一试。
动作一：弹力带前上举（20次左右）
这个动作可以作为肩部热身动作来进行，由于肩关节的灵活性较高，所以在训练开始之前充分热身是非常必要的。
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，将弹力带一端固定在身体下方，双手约与肩同宽握住弹力带置于体前
- 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力向头顶上方举起
- 顶点稍停后慢慢反方向还原
动作二：坐姿哑铃推举（8-12次）
在练肩过程中，推举可以锻炼到三角肌前束与中束，它的最大优势就是可以让我们挑战大重量，从而对三角肌形成更加有效的刺激，当然所谓的大重量也应该是在自己能力范围内去挑战而不是盲目进行。
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，双手向两侧打开，但要略微向前收
- 保持背部挺直，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢反方向还原
动作三：坐姿哑铃侧平举（12-20次）
侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，对于窄肩的朋友来讲应该重视对于中束的训练，因为三角肌中束会直接影响着肩膀的宽厚，从而使窄肩问题得到改善。
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
- 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起哑铃至肩膀高度
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作四：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）
这个动作主要针对于三角肌后束，对于大多数朋友们来讲，后束都较为薄弱，从整个三角肌来看，要饱满漂亮就一定要整个三角肌协调发展，因此，在训练过程中同样要给予重点对待。
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身前倾，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂侧后上方抬起
- 至大臂到达肩部高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
注意在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一个动作都有效，每次进行4-5组即可，当然，在训练开始前重视热身，在训练结束后注意对目标肌肉的拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行